No te pierdas el calendario del Open Crossfit 2017

El Open es la primera fase en la temporada de CrossFit Games, y el evento comunitario de este deporte más importante en el año. Miles de atletas de juntan cada año para competir en línea.

Todo deportista que pase de los 14 años puede competir en este abierto. Los distintos entrenamientos, según el calendario oficial, se lanzan los jueves a las 5 p.m. PT, y los atletas tienen cuatro días para completar el entrenamiento de la semana y enviar su puntuación.

De esta forma, las puntuaciones tienen que entregarse antes de las 5 pm del lunes siguiente.

Programa del Open de Crossfit 2017, en sus cinco semanas, del 23 de febrero al 27 de marzo:

17.1: 23 – 27 de febrero

17.2: del 2 al 6 de marzo

17.3: 9 a 13 de marzo

17,4: 16 al 20 de marzo

17.5: Del 23 al 27 de marzo

WOD 17.5

Máxima velocidad en este 17,5. Hay que romper el crono para hacer estas 10 rondas lo más rápido posible. Muy exigentes los thrusters que nos dejarán el corazón a altas pulsaciones para coger la comba.

10 rounds for time of:
9 thrusters, 95 lb.
35 double-unders

WOD 17.4

Trece minutos de puro dolor nos esperan en este 17.4, una combinación explosiva de ejercicios que nos pondrán el corazón a las máximas revoluciones.

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:

55 deadlifts, 225 lb.
55 wall-ball shots, 20-lb. ball to 10-ft. target
55-calorie row
55 handstand push-ups

WOD 17.3

Es un AMRAP que se va dividiendo por diferentes franjas de tiempo, si superas un bloque haciendo las repeticones que se exigen se habilita el siguiente bloque. Una combinación explosiva de Chest to Bar pull ups y squat snatches que seguro harán mucho daño.

Prior to 8:00, complete:
3 rounds of:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches, 95 lb.
Then, 3 rounds of:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches, 135 lb.
*Prior to 12:00, complete 3 rounds of:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches, 185 lb.
*Prior to 16:00, complete 3 rounds of:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches, 225 lb.
*Prior to 20:00, complete 3 rounds of:
10 chest-to-bar pull-ups
2 squat snatches, 245 lb.
Prior to 24:00, complete 3 rounds of:
11 chest-to-bar pull-ups
1 squat snatch 265 lb.

*If all reps are completed, time cap extends by 4 minutes.

WOD 17.2

A diferencia del primero que era mucho más físico, este segundo WOD, tiene una carga más técnica al incluir movimientos más complejos como los Toes to Bar y sobre todo los Bar Muscle Ups, sin duda uno de los ejercicios más complejos de realizar en Crossfit.

Completa el máximo de rondas y repeticiones posibles en 12 minutos:

2 Rondas de:
50-ft. weighted walking lunge
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
50-ft. weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans

Alternando entre Toes To bar y Bar Muscle Ups cada dos rondas.

Men use 50-lb. dumbbells
Women use 35-lb. dumbbells

WOD 17.1

La puntuación total se basará en el tiempo utilizado en completar todo el WOD o, en su caso, el número de repeticiones totales que se hayan completado.

T.C. 20 minutos
10 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
20 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
30 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
40 dumbell snatch
15 burpee boxjump over
50 dumbell snatch
15 burpee boxjump over

Rx: 22,5kg/15kg
Sc: 15kg/10kg y se pueden hacer step ups

Movimientos de entrenamiento estandarizados:

Dumbell snatch:

Este ejercicio se realiza cada vez con una mano. Se va alternando diferentes repeticiones hasta que el ejercicio con cada mano sea válido.

Entre los parámetros del dumbell snatch, están los siguientes:

Las mancuernas no pueden tocar el suelo con sus dos partes.
Está prohibido que el atleta se apoye con la mano que no sujeta la mancuerna, en su pierna.
No se permite bajar la mancuerna con las dos manos.
Si se cambia la mancuerna de mano en posición de pie, es obligatorio que se toque con ella el suelo.

Burpee box jump over:

Para la realización del burpee box jump over, se marca una línea en el suelo. En cada ejercicio, una mano y un pie del atleta estarán a cada lado de la línea. Siempre hay que tener en cuenta que el pecho toque el suelo.

Cada uno de los ejercicios o repeticiones terminarán después de realizar cada salto.

Preparación para el Open CrossFit 2017

Se trabaja zonas del cuerpo, como los gemelos, los tobillos (para los burpee box jump over), la zona pectoral, la zona lumbar y la cadera, y los hombros.

Skin the Cats como preparacion de hombros:

Aquí un ejemplo:

Preparación para Open 17, te dejamos estos vídeos que te serán de gran ayuda:

https://youtu.be/lPYbrI5KOQE

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