5 ejercicios de CrossFit que puedes hacer con mancuernas

mancuernas-crossfit

Si creías que en el box todo eran burpees y barras de haltero te equivocas. Porque las mancuernas también se usan en CrossFit. Y se diferencian de la mayoría que hay en los gimnasios por dos características principales. Una, es que están engomadas (excepto el mango), y la razón es bien sencilla.

 Diferencias con las mancuernas de gimnasio

Los WODs suelen incluir varias series de bastantes repeticiones con una limitación de tiempo, es decir hacemos muchos ejercicios lo más rápido posible. Por lo que dejarlas caer o que golpeen algo es bastante sencillo. Ese engomado protege tanto a personas como a objetos.

Su otra característica es que no disponen de discos, como ya muchas típicas de gimnasio. Sino que una sola masa en cada extremo mantiene el peso, y esa es la diferencia, esa “masa” tiene una forma hexagonal. ¿Por qué? La primera de las razones es para que no ruede, pues es común hacer ejercicios sobre ellas. Pero ¿por qué no son triangulares o en forma de cuadrado u octógono, por ejemplo?

Pues primero para ser lo más ergonómicas posibles, pues muchas veces hemos de transportarlas y llevarlas sobre los hombros o bajo el cuello. Y en cuanto al número de lados, si tuviera muchos impediría usarlas como apoyo para por ejemplo hacer push ups, pues se moverían. Y es que las mancuernas para CrossFit siempre han estado ahí, pero es verdad que desde hace unos años, la marca ha empezado a promover cada vez más su uso a través de requerirlas para participar en el Open e incluso en los CrossFit Games.

No olvidemos que este deporte es además marca y empresa, y obtiene beneficios de terceros como por ejemplo Rogue, que fabrica este tipo de mancuernas. A los atletas no nos viene mal usarlas, por un lado son más asequibles que barras o kettles para entrenar en casa, y además permiten una variedad muy grande de movimientos. Sus pesos varían desde casi nada a casi no poder ser levantadas, así que hay opciones para todos los gustos.

Ya hemos hablado un poco sobre ellas, y aunque existen decenas, vamos ahora a ver cómo usarlas en estos 5 ejercicios de CrossFit que podrás hacer con mancuernas. Veámoslos en orden de dificultad ascendente:

  1.  Peso muerto

Sin duda este es el más sencillo, cogemos 2 mancuernas, y hacemos el gesto del peso muerto, dependiendo del wod la rep será válida si toca uno de los extremos o los dos, según las aclaraciones del juez o coach.

  1.  Zancada con una o dos mancuernas

Podemos elegir si hacer el ejercicio con una o dos mancuernas. Con dos habrá más peso, pero también tendremos menos problemas para equilibrarnos. Podemos aumentar la dificultad haciendo la zancada hacia atrás.

Haciéndolo con una podemos elegir entre llevarla a un lado a la altura de la cadera o bien sujeta con ambas manos a la altura del pecho.

  1.  Thruster

Aquí la cosa se complica un poco, para hacerlo bien debemos conocer las técnicas básicas de cargada, sentadilla y push press. Pero además hemos de tener en cuenta el desequilibrio que aportan las mancuernas al no estar unidas entre sí. Recuerda estirar bien los brazos y bloquear cuando estés arriba, y si el peso es elevado el empujón de piernas es imprescindible.

  1.  Devil Press con dos mancuernas

Como su propio nombre indica, con este nos vamos a divertir. Porque si te digo que consiste en un burpee, más un power snatch quizás en tu cabeza suena incluso fácil. Pero nada más alejado de la realidad. Con un peso de Rx (a partir de 22.5kg por mancuerna) más la fatiga del burpee, este ejercicio dentro de un WOD se convertirá en un pequeño infierno. Procura ejecutar un ligero balanceo con las mancuernas al subir en la arrancada y no hacerlo 100% vertical.

  1.  Man Maker

Hemos dejado lo mejor para el final. El Man Maker es largo, difícil y si lo haces bien también es pesado. Así que toma nota porque cada repetición incluye:

  • Un Push up sobre las mancuernas.
  • Un remo con mancuerna por brazo en posición de plancha.
  • Un Burpee.
  • Una Cargada completa.
  • Un Thruster.

Si ves Man Maker en la pizarra echa a temblar y reza porque no haya muchos más ejercicios, es realmente fatigoso.

Como decía hay decenas de ejercicios para hacer con mancuernas en CrossFit, prueba algo tan “sencillo” como una sentadilla con una mancuerna (no hace falta que pese mucho) sujetada por encima de tu cabeza. Hazte una idea de que todo se puede complicar, mejorar o complementar con diferente material. ¡Prepárate porque seguro que en el Open tocan!

¡Nos vemos en el box!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.