Knees to Elbows: ¿En qué consiste las rodillas a los codos?

Knees to Elbows

Las knees to elbows en inglés, o las rodillas a los codos en español son un ejercicio que se hace en CrossFit dentro de los denominados como gimnásticos con peso corporal.

Pese a los beneficios de este movimiento su uso como ejercicio explícito es muy poco utilizado, convirtiéndose las rodillas a codos en un movimiento que escala algunos más complejos como por el toes to bar pies a la barra.

¿En qué consisten los knees to elbows?

En resumen, consiste en estando colgados de la barra llevar nuestras rodillas hasta nuestros codos. Como en todo movimiento esto hay 2 formas de hacerlo, bien y mal, así que vamos a dar unas pautas para que podáis ejecutar unas rodillas a los codos en CrossFit de una manera eficiente y que os permita además enlazar el movimiento.

Empezamos colgándonos de una barra con agarre prono y una apertura cómoda algo más abierta de la anchura de nuestros hombros.

Estamos con un agarre activo, es decir no nos dejamos caer como un peso muerto, una pequeña contracción de escápulas, pecho elevado y agarre consciente.

Ejecutamos un arco de kipping como haríamos para dominadas y similares. Al lanzarnos hacia adelante en el kipping generamos la fuerza necesaria para que al llegar a la zona de tirón (cuando el cuerpo va hacia atrás) podamos elevar las rodillas hacia nuestros codos.

No es un movimiento de abdomen, debemos usar el kipping y la cadera, esta da un ligero golpe que nos ayuda a elevar el tren inferior, haciendo así mucha menos fuerza con el core, el cuál debe estar activo para mantener las piernas juntas en la medida de los posible. Si se descolocan y bailan es fácil que descordinemos y perdamos lo ganado en el kipping.

Por último una ligera flexión de codos ayudará a que estos lleguen mejor a las rodillas también acortando el camino.

De ahí volvemos al arco inicial y repetimos manteniendo la cadencia.

Errores comunes y de fácil solución

Al principio comentábamos que los Knees to elbows se pueden hacer mal, entendemos que esto es por desconocimiento o cuando dejamos de prestar atención al ejercicio. En cualquier caso, estas 2 variables desencadenan falta de eficiencia en el movimiento, haciendo que nos cueste más y que haya mayor riesgo de lesión.

Suelen ser errores fácilmente salvables prestando atención. Es típico dejarse caer como un jamón colgado. Así todo nos costará mucho más. Esto en ocasiones ocurre también al acabar el movimiento, impidiéndonos fluir con el siguiente Knees to elbows. Recuerda  bajar las rodillas y formar un arco en vez de dejarlas caer por completo perdiendo toda inercia que lleváramos.

Dejar los brazos completamente estirados también hará mucho más difícil el contacto rodilla codo, como comentábamos realiza una ligera flexión de codos e imagina que quieres bajar la barra, no subir las piernas. Esto hará que el movimiento te salga más natural.

¿Para qué son buenos los knees to elbows?

Este ejercicio además de ser bueno en sí mismo como hemos comentado sirve como escalado o transiciones ante otros ejercicios. Por ejemplo es el paso previo al toes to bar, en el que los pies ya no se quedan bajo nuestra barbilla sino que han de impactar con las punteras en la barra.

También sirve como ayuda para el kipping previo a realizar muscle ups, pues el movimiento de cadera y la intención de querer hacer bajar la barra nos servirán también en el futuro.

Y por último tiene una relación directa con la trepa de cuerda o rope climb, ya que la elevación de rodillas a codos es muy similar a la que debemos realizar en la trepa para no fatigar nuestros brazos en exceso, haciendo que sean las piernas las que realicen el empuje sobre la cuerda.

Como en todos los ejercicios gimnásticos trata de ir poco a poco. Empieza por el kiping, y luego trata de ir haciendo el gesto de la cadera. No importa si al principio los codos no tocan las rodillas trata de que estos se acerquen lo máximo posible respetando todas las pautas, luego solo deberás coordinar mejor el movimiento y la fuerza aplicada o empuje para conseguir el contacto entre rodillas y codos.

Practica el knees to elbows ¡nos vemos en el box!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.