King Kong WOD: ¿Es tan duro como dicen?

king-kong-wod

Hay entrenamientos que están hechos para dejarnos al borde de la extenuación, y sin duda el King Kong WOD es uno de ellos. Si nos aproximamos a los ejercicios, rondas y número de repeticiones, y no te paras a pensarlo mucho, puedes llegar a la conclusión de que ”no es para tanto”. Pero si nos metemos en harina y vamos a buscar un buen tiempo podemos considerar este entrenamiento como algo realmente brutal.

La estructura del King Kong WOD consiste en 3 rondas “For time”, es decir a completar las 3 rondas en el menor tiempo posible. En cada ronda habrá que hacer 1 peso muerto, 2 muscle ups en anillas, 3 squats cleans y 4 handstand push ups. Los movimientos son por todos conocidos, los que incluyen barra no son excesivamente técnicos, el snatch o jerk son más complejos a priori.

Sin embargo, los gimnásticos sí son muy exigentes a nivel técnico, sobre todo el ring muscle up, aunque unos fondos pino hechos con la rapidez y técnica necesaria poder hacerlos en fatiga y rápido tampoco son nada desdeñable. 

Pero hemos dejado lo mejor para el final y es que claro, no hemos hablado de los pesos.

El peso muerto, en Rx tiene la cifra de 206 kg para los chicos y 147 kilos para chicas. Como ves, aunque solo es una repetición es muy exigente. Y el squat clean o cargada completa no se queda corta, ya que lleva 113 kilos para chicos y 70 kg para chicas. Y no dudes que las 3 repeticiones te van a poner “la patata” a tope en solo unos segundos.

De repente la cosa se ha complicado tremendamente. ¿Pero qué necesitamos para hacer el WOD en RX? Pues lo primero estar muy fuertes, el peso prescrito para el deadlift supera al 1RM de muchos atletas amateurs. Y la cargada completa, aunque sería asequible, el número de repeticiones la convierte en una tortura que nos llevaría a la mayoría de atletas a necesitar mucho tiempo para ejecutarlas. Si a esto le sumamos, los ring muscle ups que son muy exigentes y la fatiga. Solo nos queda rezar para llegar a los fondos pino con la capacidad suficiente para que el kipping nos salve y poder hacerlos lo antes posible.

En cuanto a la preparación, es un WOD King Kong para hacer en un Box. Será complicado encontrar un gimnasio convencional en el que nos permitan dejar caer la barra en el peso muerto y en el clean constantemente. Además es indispensable disponer de 2 barras porque si nos ponemos a cambiar pesos se nos va a ir el tiempo, de por sí haremos descansos porque nos lo pedirá el cuerpo pero si además nos damos esa “excusita” extra, mal vamos.

La clave es no parar, ya sé que esto es fácil de decir pero no tanto de hacer, así que al menos que sea lo mínimo posible ya que el número de repeticiones es bajo. Usa el tiempo de las transiciones para coger aliento, no pienses mucho y a por la siguiente. Si tienes buena técnica en los gimnásticos sin duda los pesos altos serán el limitante. Aplica ahí tu mayor energía.

Ahora veamos cómo podemos hacer esto el resto de los mortales que no vamos en Rx. La clave, como bien supones es escalar el WOD. Empieza por los pesos, tienen que ser desafiantes y estar en tu límite, pero no tanto como para que entre cleans debas dejar pasar 1 minuto de descanso. Los muscle ups en anillas los puedes convertir en muscle ups en barra, en chest-to-bar o en dominadas dependiendo de tu nivel. Los Hand stand push ups puedes convertirlos en Wall walks por ejemplo.

Si tienes dudas, o ni siquiera manejas estos gimnásticos y quieres intentar el King Kong, habla siempre con tus entrenadores para que te escalen el entrenamiento a tus necesidades particulares 

¡Nos vemos en el Box!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.