Jason WOD: Todo sobre este entrenamiento

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Hoy vamos a hablar de uno de los héroes de CrossFit menos conocidos, pero te aseguro que cuando hagas el Jason Wod no lo vas a olvidar fácilmente. Este es de esos entrenamientos que se denominan en honor a, normalmente, soldados caídos en combate.

El wod Jason consiste en realizar en el menor tiempo posible 250 sentadillas y 50 muscle ups. Las 4 rondas en las que se divide el wod para realizar ese número total de repeticiones incluyen una disminución en 25 repes cuando hablamos de sentadillas pero aumentan en 5 las repeticiones cuando nos referimos a los muscle-ups. Así, la distribución final del entrenamiento queda de esta manera:

Jason Wod – For time

  • 100 Air squats
  • 5 Muscle-ups
  • 75 Air squats
  • 10 Muscle-ups
  • 50 Air squats
  • 15 Muscle-ups
  • 25 Air squats
  • 20 Muscle-ups

Sobre los ejercicios, sin duda las sentadillas son el elemento más sencillo en lo que a técnica se refiere, y que menos nos costará pese a que el número de repes es alto. Estas son sentadillas libres, es decir sin peso añadido, solo con nuestro peso corporal. 

Los muscle-ups por otro lado son mucho más complejos técnicamente y también requieren de más capacidades físicas para lograr hacerlos. Por si fuera poco sus repeticiones en aumento no son elementos muy motivador.

Puedes elegir si hacer los muscle-ups en anillas o en barra, pero has de ser consecuente con ello el resto del wod. Es decir, no podrás cambiar de un método a otro.

¿Cómo sobrevivir a WOD Jason?

Usa el tiempo de sentadillas para relajar tus brazos. Sí, te digo esto antes que hablar sobre las propias sentadillas porque si el limitante es el muscle-up (y lo es para el 99% de nosotros) la clave es poder hacerlos y para ello no puedes llegar muy fatigado muscularmente.

El incremento de repes en el ejercicio más complejo y exigente debemos verlo como una parte más del wod, saber cómo, cuándo y dónde descansar.

En las sentadillas trata de relajar los brazos, en ocasiones los usamos para estabilizarnos, trata de mejorar tu técnica para que no te hagan tanta falta, o al menos no los mantengas estáticos en una posición, úsalos como péndulos si los necesitas, pero no los sobrecargues. 

Cuando estés descansando entre repes (cosa que deberías hacer desde la primera serie de sentadillas) solo unos segundos, coge aire, recolócate, piensa en la técnica y sigue. Aprovecha para mover los brazos y destensionarlos también.

Si necesitas partir los muscle-ups plantéate que las pausas vayan a más cuando avance el wod, no es lo mismo descansar entre 10 muscle que entre 20 y además llegarás más cansado de las sentadillas (que aunque bajen en número habrás acumulado un buen número de ellas)

Y ahora vamos a las sentadillas que parece que son para descansar pero con la tontería te vas a apretar un buen número de ellas. Como decía, plantéate hacer descansos cortos entre series largas de 20 o 25 repes. Lo justo para destensionar brazos y piernas y poder seguir.

Prioriza la técnica, no llevas peso añadido, aprovecha la capacidad de equilibrio que puedes lograr con tu cuerpo para evitar tener que usar los brazos como contrapeso, hoy eso es un elemento que te puede perjudicar.

Talones bien clavados, espalda neutra y pecho en alto son las 3 claves a tener en cuenta. Si usas los brazos como péndulo trata de que tu cuerpo no bascule y se mantenga en la posición correcta.

Si te gusta este WOD, pero los muscle-ups son un limitante porque no puedes hacer ninguno, escálalos. Es un WOD que te tiene que costar, así que si se te dan muy bien las pull ups vamos a hacer chest to bar. Si el C2B no es tu fuerte pues podemos bajar el escalón a las dominadas. Pero me reitero, no deben ser un paseo, ¡hemos venido a jugar con los mayores! 

Un tiempo medio para la realización de Jason WOD ronda los 20 minutos así que olvídate de esprintar en las 2 primeras rondas, busca un ritmo que puedas mantener y síguelo.

¡Nos vemos en el BOX!

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