WOD Isabel en CrossFit: Todo lo que debes saber para mejorar

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El WOD Isabel en CrossFit, seguro que te suena. Aunque una de las esencias de este deporte es la variación constante en sus rutinas diarias, como ya sabrás, existen una serie de entrenamientos que se repiten cada cierto tiempo para ver tu evolución y que llevan nombre de mujer.

Este es uno de ellos, de los que sabes que esconde algo. Lo ves en la pizarra, miras la descripción, y el proceso mental suele ser este que te relato a continuación:

“Isabel”

– Un benchmark, a ver qué tal se nos da.

“30 snatches for time”

– 30 movimientos, no es mucho. Pero son snatches, el movimiento de halterofilia más complejo, ¿será full o power?

“RX 61kg – 43kg”

– Vale se acaba de complicar un poco. Pero bueno, creo que puedo manejarlo.

Si tú también has seguido ese patrón de pensamiento te haré un resumen: No, no puedes manejarlo. El WOD Isabel tiene un record de ¡¡50.9 SEGUNDOS!! Ni siquiera un minuto le llevó a Eddie Hall conseguir las 30 repeticiones con el peso oficial. Claro que quizás hay que decir que el “pequeño” Eddie, es un Strongman capaz de levantar 500 kg del suelo… Pero aún así, si tienes oportunidad échale un ojo al video de su hazaña en su canal de Youtube.

Nadie te pide que “metas” ese tiempo, es más…ojalá puedas, pero para la inmensa mayoría de los mortales es imposible. Entonces, ¿cuál es la mejor estrategia para afrontar benchmark Isabel, y que este se convierta en un WOD de CrossFit no solo asimilable, sino retador pero a la vez eficaz para impulsar nuestra mejora? Al igual que hemos hecho antes, analicémoslo por partes.

Benchmark Isabel en CrossFit

Nombre de mujer en la pizarra. Nos enfrentamos a un benchmark, da igual lo que siga a continuación, las claves son terminarlo en el menor tiempo posible y con la mejor técnica posible, como todos los WOD. Pero con un plus de intensidad porque se trata de instaurar una marca sobre la que trabajar en un futuro. Esto no quiere decir ir a full, desde el minuto uno, sino verlo con un mínimo de perspectiva competitiva, tiene que quemar.

30 Snatches for time

Como hemos dicho, el snatch es un movimiento complejo. En este caso puedes elegir entre full o squat (con sentadilla), power o muscle (sin sentadilla), o incluso split (con apertura de piernas). Eso sí la barra debe regresar al suelo tras cada repetición. Recuerda que debes mantener una buena técnica, así que aunque el tiempo es importante, más lo es hacer las cosas bien y no lesionarse. Escoge la técnica, o las técnicas, que mejor controles.

30 repeticiones no parecen muchas, pero es un movimiento exigente. Requiere fuerza, potencia, equilibrio, estabilidad y además involucra a todo tu cuerpo. Pondrá a prueba tu resistencia muscular y cardiovascular. Porque hay que intentar hacerlo en el menor tiempo posible.

Rx 61kg – 43kg

Si el snatch en sí es complicado, hacerlo con un peso elevado lo lleva a otro nivel, como es para el caso del WOD Isabel. Los benchmarks han de ser exigentes, pero también debes ser capaz de acabarlo con el mismo peso que lo empezaste y sin que cada repetición sea un suplicio (las últimas sí deben serlo). Por lo que si tu RM está muy cerca tanto por arriba como por abajo del Rx, consulta el peso a utilizar con tu entrenador.

Una vez tengas el peso que vas a usar, queda saber cómo afrontarlo a nivel estratégico. Marcarte un Eddie unbroken lo puedes ir descartando. Si has cogido un peso adecuado, esto es exigente pero que te permita acabar en un tiempo decente sufriendo lo justo, toca ver cómo lo mueves.

Lo más eficiente sin duda es ir a por el movimiento en su formato Power o Muscle, sin sentadilla ni split, para ganar el mayor tiempo posible. Pero si el peso es exigente no descartes que con la fatiga acumulada al final tengas que variar hacia una media sentadilla o incluso sentadilla completa.  No es que debas hacerlo, pero no está e más saber que puedes hacerlo. No es lo más eficiente en cuanto a rapidez, pero sin duda te permitirá meter una repe que no consigas meter de fuerza.

Controla el tempo

En cuanto al tempo, no trates de pensar en cuánto tiempo quieres tardar sino en cuánto crees que te vas a fatigar, que va a ser bastante. Puedes soltar la barra en cada repe, pero te hará perder tiempo, trata de no soltarla en la primer ronda que es donde puedes exigirte. Luego ya el WOD te irá diciendo si debes soltarla.

Tratar de ir a 10-10-10 no es práctico, la fatiga hará casi imposible que acabes la última serie. Aprovecha tu estado inicial de forma óptima, e introduce en la primera serie las máximas repeticiones sin acercarte a tu punto máximo. En general es de pocas repes, pero muy pesadas.

Un 10 – 5 – 5 – 5 – 5 bien pausadas te permitirá terminar. Pero no dudes en partir aún más las últimas, ya que exige hacerlo varias veces para saber cómo afrontarlo. Si es tu primera vez realizando el WOD Isabel CrossFit ,no seas cafre y peca de cauto, si no pincharás antes de tiempo, te lo aseguro.

Y no te olvides de que las marcas y los tiempos están bien, pero lo importante es disfrutar pasándolo un poco mal. Pruébalo y nos cuentas cómo te ha ido.

¡Nos vemos en el box!

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