Hollow Rocks en CrossFit: Consejos para hacer este ejercicio

Seguro que te suena el ejercicio del Hollow Rocks si haces CrossFit. Creo, yo el primero, que no le damos la importancia ni valor que realmente tiene. Puede que sea porque se usa mucho en las primeras clases, las llamadas On Ramp. Esas clases dedicadas a hacer una introducción de nuestro deporte y de sus principales movimientos y posturas.

Y quizás ese sea el error, entenderlo como un ejercicio meramente postural cuando en realidad es más complejo e importante para nuestra carrera deportiva ya sea profesional o amateur. Además, normalmente no se suele ver en WODs, es mucho más común como decíamos que aparezca en las sesiones teóricas o como ejercicio accesorio.

Pero, ¿qué es el ejercicio Hollow Rocks?

Por si después de esta introducción del ejercicio no te suena, vamos a tratar de ilustrarlo en tu mente. Imagínate tumbado en el suelo boca arriba, ahora extiende los brazos estirándote todo lo posible tratando de formar una figura larga. Mantén las piernas juntas con las puntas de los pies hacia adelante y los brazos cerca de tu cabeza. Ahora eleva brazos y piernas formando una figura cóncava con tu cuerpo dejando tus zapatillas a la altura de tus ojos. Y ahora trata de mantener la postura (Hollow Hold) y balancearte (Hollow Rocks). Este es un resumen muy básico pero por ahora ayuda a que visualices de qué hablamos.

¿Por qué es importante el Hollow Rocks?

Este ejercicio involucra a casi todo nuestro cuerpo, poniendo énfasis en el control lumbar, de la pelvis y del abdomen. Además ayudamos a trabajar el core y a conocer mejor nuestra forma de respirar para mantener una tensión constante y no morir en el intento. Este ejercicio nos exige un gran control y capacidad de resistencia. Pero es que su principal función no es ser un ejercicio para ponernos en forma sino para poder realizar otros ejercicios de forma correcta.

Ya sea en una sentadilla, con o sin peso, o cuando trabajamos las dominadas con kipping, los ring muscle up, o un jerk, por ejemplo, poder realizar un Hollow Rocks correctamente te ayudará en mejorar tu técnica y ejecución en todos ellos. ¿No te lo crees? Piensa en ejercicios que NO involucren: la retroversión pélvica, un estiramiento, un core activo, o la capacidad de hacer varias de esas cosas a la vez. Ya te digo yo que salen muy pocos. De ahí la importancia de tener controlado este ejercicio.

¿Puedo incluirlo en algún WOD?

Claro que sí, pero una vez lo controles de verdad, porque como muchos ejercicios hacerlo mal sirve de poco. Es más rentable que focalices técnicamente en el ejercicio. Y tú dirás, pues por cómo lo has explicado no es complicado. No amigo, esa era la versión light. Ahora que sabes de su importancia, vamos a explicar cómo hacer un Hollow Hold y un Hollow Rocks perfecto.

Nos tumbamos boca arriba en el suelo. Brazos estirados, juntando los brazos hacia nuestra cabeza en la medida de lo posible. Piernas estiradas, juntando rodillas y tobillos y con las puntas hacia adelante. Mantén tu lumbar en contacto con el suelo. Activa tu core, glúteos y saca pecho. Activa tus serratos, los músculos que fijan las escápulas al tórax. Eleva las piernas y los brzos manteniendo la tensión. Has llegado al Hollow Hold.

Realiza un leve, suave y controlado balanceo basculando tu peso de piernas a brazos sin que ninguno lleguen a tocar el suelo en cada movimiento. Has llegado al Hollow Rock.

Como ves no es que sea fácil, hay que ser muy meticuloso y trabajar con alguien experimentado cerca que nos pueda corregir para tratar de buscar el ejercicio más perfecto posible es muy recomendable. Pide ayuda a tu entrenador, y una vez controles el Hollow Rocks en CrossFit quizás un compañero pueda ayudarte a corregir la postura desde fuera, porque de lo que hacemos a lo que creemos que hacemos suele haber un margen bastante considerable.

Así que ya sabes, practica y ¡nos vemos en el box!

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