Hip thrust: Cómo se hace y más consejos

Cómo se hace el hip thrust

El Hip Thrust es un movimiento que por suerte va obteniendo cada vez mayor repercusión. Sus beneficios en el trabajo del glúteo y otros músculos del tren inferior están más que demostrados. Tanto es así, que el Hip Trust con barra ha incluso desbancado en ocasiones a la todopoderosa sentadilla trasera.

Esto no quiere decir que no haya que hacer sentadilla o que solo haya que hacer Hip Thrust, como siempre lo suyo es hacer de todo un poco pero sabiendo que en ocasiones lo que creíamos saber quizás no era tan cierto o preciso como pensábamos.

Es una lástima, pero pese a los enormes beneficios que tiene el Hip Thrust en CrossFit, su presencia es casi inexistente. Y eso que disponemos del material necesario para ello: una barra y discos. Se pude hacer con otros pesos, como ketltes o mancuernas, pero la ejecución será más compleja (y puede que dolorosa e inestable) y perderíamos el foco en hacer el movimiento correctamente. Además que el movimiento en sí es un poco la base de este deporte, el golpe de cadera.

Cómo hacer correctamente el hip thrust

Vamos a explicar un poco más a fondo el movimiento en sí para que sepas cómo hacer un hip thrust correctamente.

  1. El material necesario es un punto sobre el que apoyarnos, debe ser mullido. Existe material específico para ello pero con un banco plano nos podemos valer. Es más, realmente con una zona donde poder apoyarnos y que esté mullida, como un cajón bajo con unas esterillas encima por ejemplo, también podríamos aunque no sería tan cómodo.
  2. Además del banco necesitamos un peso que nos lastre el empuje. Podemos usar cualquier objeto pesado como mancuernas o kettlebells pero lo más cómodo y práctico es una barra con discos de halterofilia o CrossFit. La razón es que debemos apoyar la barra en nuestra cadera o pelvis y con discos de gran diámetro podremos meternos bajo la barra con esta apoyada en el suelo lo que será muy cómodo.
  3. Así pues, apoyando en un banco la zona de las escápulas, y sentados en el suelo con las piernas flexionadas y los pies a la altura de las caderas, de forma que al comenzar el ejercicio estas puedan generar un ángulo de 90º. La barra aún en el suelo, está a la altura en la que cuando subamos las piernas formando los 90º la barra también se levante.
  4. Ahora extendemos la cadera, las rodillas alcanzan los 90 grados y la barra comienza a ascender. Con las manos, además de sostener la barra para que no se balancee vamos a evitar que nos suba por el torso. Haremos fuerza para que se quede en la primera zona de contacto. Si te molesta mucho la barra por el peso puedes ponerte un protector cervical o almohadilla similar a la que se usa en sentadilla pero en la zona de contacto con la barra para evitar que se te clave.
  5. Mientras subes y al detenerte al lograr la horizontalidad, acuérdate de que tu core debe estar bloqueado de forma que tu cuerpo proteja así tu zona lumbar. Después solo hemos de descender de forma controlada.

Mucho cuidado al colocar los discos, en este ejercicio se puede mover fácilmente un volumen de peso con el que “calentarnos” fácilmente y subir de más de lo que podremos mover de forma eficiente.

Sobre cuanto subir, recuerda que tu tronco debe quedar al mismo nivel que tus cuádriceps, como si fueras una tabla Si subes más, y arqueas la espalda pasan 2 cosas, que está usando demasiado poco peso y que ese movimiento te va a poder hacer daño. Ándate con cuidado, deja el ego en la puerta del gimnasio.

Así que ya sabes cómo implementar este ejercicio a tus rutinas. Empieza poco a poco, ve subiendo cargas y disfruta de este picor en los músculos tan particular. ¡Nos vemos en el box!

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