Qué es TABATA, cómo usarlo en crossfit y sus principales beneficios

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El sistema Tabata es la forma ideal de mantenernos activos y de realizar ejercicio cuando no disponemos de mucho tiempo. La intensidad del método Tabata es muy alta, pero podremos escalarla a nuestras necesidades.

¿Qué es un Tabata?

En este formato de entrenamiento estaremos trabajando durante solo cuatro minutos en intervalos de 20 segundos de actividad con 10 segundos de descanso entre ellos. Esto supone 8 rondas de trabajo.

Debido a lo poco que duran las rondas se busca en ellas la máxima intensidad posible, dejando siempre una reserva para poder acabar las demás. Es decir, no consiste en ir al máximo en la ronda uno y luego ir bajando nuestro rendimiento, sino en llegar a un punto alto de exigencia en cada ronda pero que nos permita no solo acabar, sino poder elevar el rendimiento en la última ronda al menos.

¿Qué ejercicios puedo hacer en un Tabata?

Han de ser ejercicios sencillos, tanto en ejecución como en preparación ya que el tiempo es muy limitado. Normalmente se recurre a ejercicios con el peso corporal o con pesos asequibles unilaterales en el caso de mancuernas o kettlebells pero también se pueden usar balones medicinales por ejemplo.

El Tabata es una gran opción para cuando no disponemos de tiempo, espacio o material. Ya que como decíamos podemos hacer Tabatas de sentadillas, fondos en el suelo, abdominales, mountain climbers, o plancha abdominal por ejemplo.

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El Tabata en CrossFit

El CrossFit ha hecho que muchos descubriéramos el Tabata, pero si bien es cierto que es habitual verlo en los box, también es verdad que no suele formar parte del wod del día, sino que es más un “after party”. El after party es lo que ocurre después del wod, sirve a modo de complementación del entrenamiento o bien como forma de vuelta a la calma, si lo hacemos controlando la intensidad.

Los beneficios del Tabata

Por su formato, el Tabata tiene distintos beneficios para todos aquellos que lo practican.

  1. Por un lado mejora nuestra capacidad de resistencia, pues acostumbramos al cuerpo a momentos de alta intensidad con descansos muy breves. Lo que conlleva que nuestro cuerpo mejore su capacidad de resistencia muscular y aeróbica.
  2. Además, al poderse realizar ejercicios de fuerza también con intensidad generaremos en los músculos un estrés casi continuo, dando al músculo el tiempo mínimo de recuperación pero el justo para que no llegue a “quemarse” antes de las últimas 2 rondas normalmente.
  3. Su duración es un beneficio en sí mismo pues nos ayuda a esquivar la pereza en días en los que no tengamos mucho tiempo para entrenar, motivando que nos mantengamos activos.
  4. Por último, si lo ejecutamos de forma controlada, es decir no buscando el número máximo de repeticiones sino una actividad mantenida en el tiempo tras un duro wod, haremos que nuestro cuerpo consuma los restos de “suciedad” que generan los músculos al trabajar. Mejorando así nuestra recuperación muscular y además “educando” al cuerpo a usar esos restos para generar energía en futuros wods cuando bajemos la intensidad.

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Consejos para tus primeros Tabatas

Empieza con ejercicios que controles muy bien técnicamente y de los que puedas realizar bastantes repeticiones, como sentadillas libres, mountain climbers, abdominales o jumping jacks.

Una vez conozcas el sistema, podrás pasar a ejercicios más complejos o más exigentes.

Si dudas, consulta con tu entrenador. En ocasiones no te fallarán las fuerzas o la capacidad respiratoria, sino que una mala técnica reducirá tu eficiencia.

Búscate una app con cronómetro específico de Tabata, hay muchísimas y son geniales porque tienen avisos de cuando va a empezar y a acabar el tiempo de cada ronda (además de que te cuenta las rondas) lo que hace  que debas pensar menos y puedas dedicar todo tu esfuerzo al entrenamiento.

Intenta llevar un trackeo de lo que consigues, así cuando pase el tiempo podrás comprobar tus avances. Si empezaste haciendo 6 fondos en el suelo por ronda y un mes después eres capaz de meter 8 podrás llevar un histórico de tus mejoras.

No lo dudes y prueba el Tabata, te cansará pero no te decepcionará.

¡Nos vemos en el box! 

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