GHD Bancos para crossfit: Qué son y cuáles son los Beneficios

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Quizás lo has visto pero ni has sabido averiguar qué era o para qué servía, pero es muy probable que haya al menos un GHD en tu Box de CrossFit.

¿Qué son los GHD en CrossFit?

Los bancos GHD o GHD (siglas de Glute Ham Developer) a secas son una estructura peculiar, que la primera vez que la ves parece un caballo al que no encuentras la forma correcta de subirte. Algunos lo llaman máquina pero realmente es más un banco, pero es diferente a todos los que has visto a continuación planteamos que también son ejecutados de forma correcta, porque haciendo mal cualquier ejercicio, e GHD o no, nos podemos lesionar.

Lo primero de todo es que está bastante elevado del suelo. El cojín, no es la típica tabla sino que se asemeja más a una semiesfera de reducido tamaño. Además dispone de 2 rodillos, normalmente acolchados también donde engancharemos los pies para evitar accidentes. Luego hay variaciones en los sistemas de adaptación o sujeción, pero la base es esa. Bueno, hablando de bases, este aparato tiene una base muy grande, para evitar caídas no deseadas ni “bamboleos” pues normalmente sobre él se realizan ejercicios a alta velocidad e intensidad que implican el desplazamiento de casi todo nuestro cuerpo.

Esta enorme huella espacial (espacio que ocupa) hace que muchos box de CrossFit o gimnasios se resistan a incluir los bancos GHD entre su material. Además de que solo puede ser usado por un atleta cada vez, requiere unos conocimientos previos y su uso “semanal” por lo normal es entre limitado y nulo.

¿Por qué es tan famoso el banco GHD en CrossFit?

Pues probablemente su fama venga de que tiene tantos defensores como detractores. Bueno, a decir verdad, de los segundos hay más.

Los ejercicios en el GHD, muchos de ellos involucran una hiperextensión lumbar formando además una curva total de nuestra espalda y columna, y todo ello de forma explosiva. Se unen muchos conceptos que mal ejecutados (hiperetensión, columna, explosividad..) puede llevar a lesiones de diferente grado.

Así pues, lo principal a tener en cuenta son 2 cosas, antes de subirte a un GHD habla con tu entrenador para confirmar que lo que vas a hacer lo vas a hacer de la forma correcta. Y en segundo lugar, los ejercicios que especifico a continuación planteamos que también son ejecutados de forma correcta, porque haciendo mal cualquier ejercicio, e GHD o no, nos podemos lesionar.

¿Cuáles son algunos de los beneficios del Banco GHD?

Hay formas seguras de ejecutar algunos ejercicios en un banco GHD que pueden ser beneficiosos para nuestro entrenamiento. En el GHD trabajamos el core, ojo, no los abdominales. Con esto ganamos estabilidad y propiocepción, siendo así más capaces de mantenernos estables por ejemplo corriendo o ejecutando movimientos olímpicos.

Debido a su tamaño, uno de sus mayores beneficios es el gran recorrido que nos permite ejecutar en ciertos movimientos. La altura permite esa hiperextensión que no logramos en otro formato con semejante amplitud.

Es una herramienta más con la que trabajar nuestra cadena posterior, con diferentes estímulos. Si bien es cierto que es mejor un uso como elemento de sesión de fuerza que como una estación en un wod en el que realizar ejercicios con intensidad.

Otro beneficio es su uso como herramienta para ejercicios accesorios o compensatorios, aquellos que realizamos para prevenir lesiones o para compensar el trabajo realizado en otras cadenas musculares.

Algunos ejercicios controlados que podemos hacer con un GHD

Extensión de cadera: Boca abajo con las piernas bloqueadas y rectas, brazos cruzados al pecho y la cadera fuera del cojín comenzamos el movimiento de ascensión. Manteniendo la espalda neutra, realizamos la ascensión usando nuestras caderas de forma controlada hasta lograr la horizontalidad. Y bajamos igualmente usando la cadera y manteniendo la espalda neutra.

Extensión lumbar: Misma posición de inicio que la anterior pero en este caso las caderas se encuentran apoyadas en la cúspide del cojín. Comenzamos el movimiento desde la horizontalidad. Metemos la barbilla hacia nuestro pecho y seguimos tratando de llevarla a nuestra pelvis. La parte alta de la espalda continúa la curvatura, y la sigue la parte baja y lumbar hasta que alcanzamos una flexión lo mayor posible con todo el cuerpo. Comenzamos a extender realizando los movimientos en orden inverso: lumbar, espalda alta, cuello, barbilla…

GHD Sit-Ups: Es el movimiento más común y demonizado. Boca arriba, con las piernas bloqueadas pero con ligera flexión, el cojín no atrapa nuestra cadera. Echamos el torso hacia atrás manteniendo la espalda neutra, si flexamos es cuando nos podremos hacer daño. Hemos de tocar con los brazos extendidos el suelo o algún elemento que haya en él. Pero este no debe estar bajo nuestra cabeza, sino que debemos de llegar a él haciendo una diagonal con el cuerpo.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar con un GHD en CrossFit. Pero recuerda consultar siempre con tu entrenador antes de ponerte a ello.

¡Nos vemos en el Box! 

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