Fight Gone Bad en CrossFit

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A nadie le gusta cuando algo no sale como queremos, y eso es exactamente lo que ocurre con Fight Gone Bad en CrossFit pero multiplicado por 10.

Dice la leyenda que este entrenamiento lo diseñó específicamente Greg Glassman, creador originario y ex CEO de CrossFit, a petición del luchador de la UFC B.J. Penn.

Este deportista buscaba un entrenamiento que le pusiera contra las cuerdas, en sentido figurado, imitando el desgaste, estrés, cansancio y nivel de extenuación al que se enfrentaba en el octógono (en la UFC no se pelea en un ring al uso sino en una especie de jaula octogonal).

Para ello Glassman ideo un formato de 5 rondas con 5 estaciones de un minuto en cada una de ellas. Esto imitaba los timings de un combate, y además los ejercicios eran variados ya que incluyen ejercicios de fuerza y metabólicos combinados. Pero la clave está en los tiempos de este wod tan especial que se compone de:

5 Rondas en la que en cada una hay 5 estaciones que se repiten a lo largo de las rondas.

  • 1 min Wall Balls 9/7 kg
  • 1 min SDHP 35/25 kg
  • 1 min Box Jumps
  • 1 min Push Press 35/25 kg
  • 1 min Remo 
  • 1 min Descanso

Aunque en el formato original eran 5 rondas, habitualmente se realizan 3 (y es más que suficiente). En cada ronda hay al acabar un minuto de descanso y esa es otra de las claves de este entrenamiento además de como decíamos antes, el reparto de tiempos.

Y es que la razón de que cada ronda dure exactamente un minuto es que ese es el tiempo medio que tarda nuestro cuerpo en llegar a un nivel de estrés en el que el glucógeno pueda pasarnos una factura “difícil de pagar”. Aquí, por supuesto estamos hablando de una actividad a alta intensidad. Un minuto de wall balls unbroken pueden ser horribles, pero más de esos 60 segundos pueden ser devastadores. Por eso aquí, en cuanto nuestro cuerpo nos gritaría “lo dejo” pasamos al siguiente ejercicio, que además nos permite variar los grupos musculares.

Además, Greg Glassman introdujo una estación más de un minuto de duración para descansar entre rondas, la razón es similar a la anterior, sin ese minuto para coger aire nos sería aún más difícil plantar cara a la siguiente ronda con un nivel de trabajo aceptable.

Porque claro, la clave no es darlo todo en la ronda uno y luego sufrir las consecuencias, sino darlo todo con cabeza todo el WOD, y apretar lo máximo en la última ronda.

Para el conteo cada repetición suma 1, mientras que en el remo cada caloría sería una repetición.

Por cierto, sobre el curioso nombre del entrenamiento, este se le atribuye al propio luchador después de testar el WOD la preguntaron qué tal había ido y contestó: “Fight gone bad” la pelea fue mal.

Consejos para superar el Fight Gone Bad CrossFit

  • Dominar la técnica de los movimientos: Y es que algunos son más habituales que otros en los box, como los box jumps o wall balls, pero es cierto que el SDHP Sumo Deadlift High Pull no es tan común. Dominar la técnica nos hará cansarnos menos, cometer menos no reps y reducir la posibilidad de sufrir alguna lesión. Además, podremos “meter” más repes ya que seremos más eficientes.
  • Mantener un ritmo constante: Trata de contenerte, en el momento en el que te excedas lo pagarás muy caro el resto del WOD. 
  • No te reserves nada: Cuando hablamos de mantener un ritmo constante este no debe ser bajo, sino a alta intensidad, pero sin que lleguemos a “pinchar”. Por el contrario, en la última ronda sí que debemos darlo todo. 
  • Elige bien tus mejores y peores movimientos: Seguramente el remo sea el mejor momento para relajarnos, en los wall balls podremos llevar un ritmo que podamos mantener, en los push press el peso será el limitante. Debes seleccionar en qué ejercicio meter más o menos repeticiones.
  • Escala si es necesario: El peso que elijas determinará en gran parte tu desempeño, así que ve con cuidado, un minuto de push press pesado se puede hacer muy largo.
  • Ojo con la fatiga: Es fácil sufrir pequeños accidentes cuando estamos cerca de nuestro límite. Cuidado con los saltos al cajón, un tropiezo puede ser doloroso, ¡o que se nos escape el wall ball en la cara!, pero sin duda el push press puede caernos muy fuerte encima así que trata de mantener la cabeza fría y disfrutarlo, si puedes.

Recuerda todas las recomendaciones para superar el entrenamiento Fight Gone Bad en CrossFit

¡Nos vemos en el BOX!

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