Ejercicios para fortalecer y trabajar tu espalda en CrossFit

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Puede que no lo sepas pero existen ejercicios de espalda en CrossFit dentro de tus wods más habituales. Y es que aunque hablamos mucho de movimientos multidisciplinares y que engloban a grandes grupos musculares y “evitamos” aislar, la verdad es que casi sin quererlo ejercitamos mucho.

La espalda es un grupo muscular en sí mismo, y es uno grande, que implicamos en decenas de ejercicios. Ua dorso fuerte y trabajada nos ayudará no solo a mover más kilos, sino a hacerlo de forma más segura y con mejor técnica. Pero para todo esto hay que ponerse manos a la obra, empezar desde la base y crear un hábito.

Este hábito no implica solo realizar los movimientos, sino focalizar y concentrarnos a la hora de hacerlos, priorizando la técnica y viendo los beneficios que nos puede aportar una rutina continuada. Para que puedas tener una idea aproximada de como comenzar vamos a ver unos cuantos ejercicios de espalda que puedes hacer en tu box de CrossFit y que te ayudarán en tu carrera deportiva, seas o no competidor.

Por nuestra forma de ver el mundo, con los ojos, es habitual que focalicemos en aquellas partes de nuestro cuerpo que son “fáciles de ver” usando un espejo, como bíceps, pectorales, abdominales, o incluso glúteo (es sencillo poniéndonos de perfil) por eso en ocasiones dejamos de lado los gemelos o la espalda. Nos cuesta verlos, y nos llaman menos la atención y es por eso mismo que debemos acordarnos de que están ahí y de su importancia. Igualmente solemos hacer movimientos que más vemos porque creemos que son los que trabajan nuestro tren posterior, pero hay muchos más “escondidos”.

Dominadas

Todo un clásico, sin duda trabaja buena parte de tu espalda. Recuerda que hemos venido a mejorar no a hacer un AMRAP. Así que hagámoslas estrictas, y con variaciones, manteniéndonos arriba en pausa, descendiendo lento y con agarre algo más ancho de lo habitual.

Remo en anillas

Túmbate y agárrate a un par de anillas, cuanto más horizontal estés más trabajarás. Si te cuesta ponte más en diagonal. Si estás muy fuerte, puedes poner las piernas sobre un cajón al estar tumbado. Recuerda, movimientos focalizados y las anillas cerca de tus costados.

Peso muerto con barra

Así es, uno de los ejercicios de CrossFit para espalda más potentes puede ser de gran ayuda si se hace bien. No buscamos RM, buscamos mucha técnica.

Trabajar un grupo muscular grande nos puede llevar a una lesión grande, aprieta el core y mantén la postura durante todo el rango de movimiento al subir y al bajar.

Peso muerto con mancuernas

Similar al anterior pero con variaciones que nos ayudarán a ampliar los músculos a trabajar. Mantén los hombros hacia atrás en todo momento, extiende por completo en la subida y contrae la espalda. Volvemos al mantra de que ni es un AMRAP ni vamos a meter todo el peso que podamos mover, algo exigente pero que nos permita trabajar con técnica todo el rato incluso en fatiga.

Buenos días

Otro clásico, ideal para calentar con un peso muy ligero, un disco de 10 en el pecho o una barra vacía a la espalda. Mantén el core apretado hasta llegar a la postura horizontal (o lo máximo que llegues con tu turso) y levántate lentamente. Estirar también es entrenar, aquí os dejamos algunos movimientos sin peso para vuestra espalda.

Superman alterno

Para este ejercicio de espalda en CrossFit colócate en cuadrupedia, extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, mantén unos segundos. No curves la espalda, ni hacia arriba ni hacia abajo, mantén una línea neutra con tu cuello y cabeza para realizar la técnica de manera correcta.

Superman básico

Tumbados en el suelo boca abajo levantamos a la vez ambos brazos, hombros, cabeza y piernas como si voláramos y mantenemos unos 15 segundos. Podemos jugar con la anchura de los brazos para poner más o menos intensidad.

Giro con rodillas al pecho

Tumbados en el suelo, nos llevamos las rodillas al pecho y nos balanceamos suavemente hacia los lados. Después, tumbados también, abrimos los brazos en cruz y con las rodillas en el pecho tratamos de girarlas hacia un lado aguantando unos segundos sin despegar los hombros del suelo, hasta donde podamos.

Con todos estos ejercicios para la espalda en CrossFit podrás mejorar tu fuerza, algo que te evitará lesiones, te ayudará a mover más kilos con mejor técnica y hará que disfrutes más de tus entrenamientos.

¡Nos vemos en el box!

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