Ejercicios de CrossFit para fortalecer los tobillos y ganar movilidad

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¿Movilidad? ¿Tobillos? ¿Crees que este no va a ser el tipo de artículos de CrossFit que te gusta leer? Pues a lo mejor te equivocas porque el desconocimiento te ciega.

¿Por qué es tan importante ejercitar los tobillos?

Empecemos por lo básico, ¿de qué te vale a ti un tobillo flexible y fuerte? Pues en CrossFit, ¡para casi TODO! Y como empezaba este párrafo, te vale para lo básico, ¿y qué es más básico que la sentadilla? Para ejecutar una buena sentadilla son necesarias muchas cosas, pero una de las más importantes y a las que menos atención se les presta en ocasiones es a los tobillos.

Es característico el dolor en los músculos que rodean la tibia, tras sesiones no de sentadillas con mucho peso pero si de jornadas en las que hemos estado en la posición de sentadilla profunda mucho rato, ya sea con peso como en un “bring Sally up” o en sesiones de estiramiento y calentamiento solo con nuestro peso corporal.

Además, en ocasiones nuestra sentadilla libre no es correcta por esa escasa movilidad. Piensa que cuando estás abajo la rodilla se dirige hacia la punta del pie y el tobillo es en gran parte ese responsable. Y aquí solo hemos hablado de movilidad y elasticidad, pero su fortalecimiento es igualmente necesario.

Piensa en la cantidad de veces que caes sobre tus pies a lo largo de un wod. Cuando haces saltos al cajón, tanto en la subida como en la bajada (normalmente la bajada es más peligrosa pues bajamos más “laxos”) Y este riesgo se incrementa si el ejercicio es lastrado llevando mancuernas o un slamball pesado.

Pero también en los cleans, jerks, al bajarnos de la barra de dominadas, durante los Pistols, en las bajadas de los wallclimbs o al caernos del pino, en los dobles de comba o sencillamente cuando sales a correr.Seguro que al leer esta ristra de ejercicios y pensar en tus pobres tobillos has empezado a sentir curiosidad.

¿Quieres conocer de forma aproximada la movilidad de tus tobillos? Solo necesitamos una pared.

  • Ponte frente a la pared y deja la puntera de uno de tus pies a 5cm de esta.
  • El otro pie solo sirve de apoyo, échalo un poco hacia atrás para estar cómodo.
  • Apoya las manos sobre el muro y lleva la rodilla de la pierna adelantada hacia la pared.
  • El talón no debe levantarse en ningún momento.
  • Si lo consigues, desplaza el pie delantero 2 o 3 cms hacia atrás y repite la operación.
  • El ejercicio acaba cuando levantes el talón o cuando notes dolor.
  • Claro está cuanto más atrás lo puedas hacer mejor será tu movilidad.

¿Cómo mejorar?

Equilibrio: Colócate en cuclillas, y con los pies apuntando ligeramente hacia adelante, bascula tu peso sobre tu pie hacia la zona del meñique, pasados unos segundos bascula hacia el meñique contrario. Repite varias veces. Puedes complicarlo con un disco sujeto frente a ti.

Cosa de pelotas: Si tienes una pelota de tenis, o lacrosse, o un rodillo, úsalo para la liberación miofascial del tobillo. Recuerda que el dolor no es bueno y que ahí deberás detenerte y buscar otro camino.

Corredores sabios: Poca gente les dedica más tiempo a sus tobillos que los corredores. Algunos ejercicios sencillos para fortalecerlos son: Andar de puntillas, andar con los talones, andar con los cantos internos y externos del pie, desplazarte con saltos cortos hechos solo con el tobillo sin doblar las rodillas, ¡¡Por favor, antes de todo esto recuerda calentar bien la zona!!

También puedes probar con el skipping, ya sea delantero o trasero. El delantero es correr elevando las rodillas exageradamente ¡y sin desplazarte! Algo así como correr en el sitio. Y los traseros es similar, pero llevando los talones a nuestros glúteos.

Como ves hay muchas formas muy sencillas de mejorar nuestra movilidad, fuerza y flexibilidad en le tobillo. Ahora solo te queda ponerla en práctica.

¡Nos vemos en el box!

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