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Ejercicios
Ejercicios para sacar provecho al cajón pliométrico
20
Dic
Dic
Los ejercicios con cajón pliométrico son muy habituales en los box de CrossFit. Esto se debe a que tienen muchos beneficios a la hora de entrenar, desarrollan nuestra fuerza, potencia y resistencia. El cajón suele estar fabricado en madera, pero los hay de plástico, metal e incluso de espuma para evitar golpes innecesarios en nuestras espinillas.
Esta es una de las lesiones más comunes en los box, lo que suele llamarse comerse el cajón, y consiste en que, a la hora de saltar, cometemos alguno de estos errores. Saltamos con poca fuerza y no llegamos a apoyar por completo la planta del pie. Saltamos con miedo, y la duda nos hace errar a la hora de apoyarnos. El cansancio y la fatiga generan el error 1.
Así pues, el cajón se caracteriza también por tener 3 alturas diferentes (varían dependiendo de la marca) para que podamos elegir la dificultad a la hora de ejecutar los movimientos. Si nunca has saltado empieza por la más baja y ve subiendo, no hay prisa.
Por lo normal reducimos éstos ejercicios a los box jumps o saltos al cajón, pero hay muchos más que te permitirán entrenar tanto el tren superior como el inferior y además mejorando tu fuerza, potencia y resistencia, y hoy vamos a hablar precisamente de eso. Te dejamos los 10 ejercicios con cajón de CrossFit que puedes hacer para entrenar.
Box jump o salto al cajón
Consiste en saltar con los 2 pies a la vez y aterrizar sobre el cajón también con los 2 pies a la vez, una vez sobre él nos erguimos hasta extender la cadera. Para bajar puedes hacerlo de un salto hacia atrás o bien bajando un pie y luego otro. Se sube y se baja del cajón por el mismo lado.
Box jump over o salto al otro lado del cajón
Puedes hacerlo de 3 maneras: saltando al cajón con ambos pies, apoyando ambos a la vez y bajando (con uno o dos pies) por el otro lado. También puedes hacer Step over, que sería subir con un pie, apoyar ambos o uno y bajar por el otro lado. O bien puedes hacer el modo rápido en el que no extiendes cadera en la parte superior, saltas con ambos pies, caes en media sentadilla y vuelves a saltar con ambos pies para bajar, es casi rozar la superficie. Ojo que este último hay que practicarlo mucho para hacerlo de forma correcta y segura.
Step up o paso al cajón
Este ejercicio con caja pliométrica es muy sencillo. Subes una pierna, luego la otra y una vez arriba, extiendes cadera. Bajas por el mismo lado bajando primero una pierna y luego la otra o con ambas a la vez.
Fast Step up
Aquí lo que hacemos es una zancada hacia arriba, nos impulsamos con una pierna, la que apoyamos en el cajón para cambiarla con la de abajo. Buscamos potencia e intensidad.
Paso al cajón lastrado
La cosa es justamente esa, subir haciendo un step up pero con lastre, y claro hay decenas de opciones. Con wallball, con mancuerna, con kettlebell, con sandbag, con medalla, con barra tras nuca… Mucho cuidado al subir y al bajar, bajar siempre será más complicado y donde podremos hacernos más daño.
Fondos pino adaptados
Si los HSPU no son lo tuyo, podrás empezar con este ejercicio con cajón de CrossFit. Coloca las rodillas sobre la base y las manos en el suelo, acércalas lo más posible al cajón y eleva la cadera. Ahora haz un fondo, repite hasta que puedas empezar en la pared. Es buena adaptación para mejorar el movimiento estricto ya que la cadera no ayuda.
Sentadilla o zancada búlgara
Apoyando el empeine/puntera de nuestra zapatilla sobre la base del cajón y teniendo la otra pierna adelantada bajamos haciendo una zancada frontal.
Adaptación Pistol
Subidos al cajón con un borde paralelo a nuestro pie, bajamos en sentadilla aprovechando la altura para tener la otra pierna algo estirada.
Fondos tríceps
De espaldas con las manos apoyadas en la base, y las piernas estiradas frente a nosotros, bajamos y subimos nuestro peso usando nuestros brazos.
Fondos declinados
Con las punteras de las zapatillas sobre la base del cajón, nos estiramos apoyando las manos en el suelo para poder hacer los fondos.
Como ves aquí, te hemos dejado 10 ejercicios con cajón pliométrico, aunque es verdad que existen muchos más… Así que vete practicando éstos y ¡nos vemos en el box!
