Cómo se hace el ejercicio buenos días o good morning en CrossFit

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El ejercicio buenos días o good morning en CrossFit es de esos que son relegados a ejecuciones casi anecdóticas, a pesar de lo genial que es este deporte por sus mil y una virtudes. Y es que, aunque esté demostrado que es muy beneficioso para nuestro tren inferior, no lo ejecutamos lo suficiente. Lo relegamos a (seguro que me paso) una vez al mes. Así que por si algún día lo haces en clase o en casa, te vamos a dejar las instrucciones necesarias para realizarlo correctamente, tratando de evitar posibles lesiones por una mala ejecución.

Si lo vas a hacer fuera del box debes buscarte una barra y unos discos. No hacen falta que sean olímpicos, barras más cortas y menos gruesas como las usadas en clases colectivas como body pump te pueden servir. Con los confinamientos y la escasez de material deportivo ha sido habitual realizar el ejercicio de buenos días con mancuernas, pero se llega a un punto de bastante inestabilidad y no es lo que se busca. Mejor sería en ese caso, usar una mochila con lastre, y o bien llevarla a la espalda o abrazarla en nuestro pecho.

Visto el tema de material necesario vamos a cuántas repes vamos a hacer. Es bastante recomendable aumentar el número de repeticiones y reducir el de series. En cuanto al peso, mi recomendación, si nunca lo has hecho, es que cojas una pica de plástico o un palo de escoba para practicar el movimiento e interiorizarlo antes de meterte peso. Vamos a ello.

Posición inicial

Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y las punteras mirando al frente o muy levemente abiertas. Sobre nuestros trapecios colocamos la barra, si puede ser sacándola con seguridad de un rack mucho mejor. Ejercemos un agarre cerrado sobre la barra, y la sujetamos firmemente para evitar que esta ruede durante el ejercicio. Mantenemos el pecho alto, la columna neutra y el core apretado. Las piernas no están estiradas sino en una leve flexión.

Hacia abajo y hacia atrás

El ejercicio good morning con barra comienza cuando, manteniendo siempre la espalda neutra y las escápulas retraídas, nos inclinamos hacia adelante mientras echamos la cadera hacia atrás. Al realizar este movimiento las rodillas se flexionan ligeramente para que podamos seguir manteniendo el equilibrio. Con el core apretado y la columna alineada, notaremos la tensión máxima en las piernas, con especial atención en glúteos e isquiosurales (la parte posterior de tus cuádriceps).

Fin del recorrido y vuelta

Acabamos cuando nuestro torso queda lo más paralelo al suelo posible pero sin romper ese paralelo, pues sería peligroso por la barra y porque sería sencillo perder el equilibrio. Durante la bajada conteníamos el aire con el core apretado, ahora para subir mantenemos la tensión pero liberamos el aire. La tensión es necesaria para que no sufra la zona lumbar y el ejercicio focalice en nuestras piernas. Ascendemos con el tronco mientras recogemos la cadera hasta que llegamos a la posición inicial.

Como veis, el movimiento a la hora de hacer el good morning en Crossfit no parece complicado, pero vuelvo a recalcar lo beneficioso de empezar con una pica de plástico antes de empezar a meter peso. Una vez seamos conscientes del movimiento podremos poner la barra y peso en ella según los vayamos requiriendo. No es un entrenamiento para buscar un RM, sino para ayudar a nuestro cuerpo a ser mejor y poder realizar otros con más movilidad y precisión. Espero que os sea útil y que podáis incluir el ejercicio buenos días en vuestras programaciones si no lo hacíais antes.

¡Nos vemos en el box!

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