¿Qué son y cómo hacer dominadas negativas?

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Si ves imposible hacer dominadas hoy te vamos a dar el mejor consejo, empieza por las dominadas negativas. Y es que es común que cuando queremos empezar a realizar este ejercicio focalizamos en tirar con todas nuestras fuerzas hacia arriba consiguiendo rara vez nuestro objetivo.

Como en todo ejercicio, es básico empezar por tener una base sólida sobre la que ir construyendo técnica, potencia, resistencia y velocidad de ejecución. Y esa base en las dominadas es la fuerza.

Si nunca has hecho dominadas empieza por lo más básico, que es literalmente colgarte de la barra. Experimenta esa sensación, si no consigues mantener tu cuerpo colgado nunca podrás levantarlo.

Mejorar el agarre hará que ganes confianza empezar. Ojo, colgado no significa colgar como un peso muerto, acostúmbrate a nada más colgarte estar en tensión, brazos, hombros, escápulas, core, cadera y piernas. Si te quedas “flojo” bailaras y serás menos eficiente.

Todos deseamos una sola cosa, subir. Pero al principio es más importante retener al bajar, eso es una dominada negativa y eso es lo que nos aportará la fuerza suficiente para luego poder ayudarnos a subir. Mejoraremos la parte excéntrica, implicando a toda la espalda, brazos y zona abdominal. Empecemos por la base de estas dominadas negativas.

¿Qué son las dominadas negativas?

La dominada negativa consiste en empezar el movimiento por el final, es decir en el momento en el que nuestro cuerpo está en su punto más alto. Para llegar a ese punto puedes valerte de una silla, un cajón (la goma te exigirá un primer tirón aunque leve)… Evita saltar, así te cansarás menos y además evitaras balanceos.

Una vez estamos arriba, es decir, con la barbilla por encima de la barra, con los brazos en una posición que sea cómoda para nosotros, podremos empezar a bajar. Recuerda que debes estar en tensión, no solo tus brazos, sino tu espalda, core y piernas.

Antes de dejarte caer, te avisamos de que es un ejercicio muy exigente, básicamente vas a retener en el aire todo el peso de tu cuerpo. Por lo que vamos a tratar de ser efectivos (haciendo las cosas lo mejor posible en cada repetición) y eficientes (priorizando técnica y haciendo un uso racional de la fuerza).

A la hora de bajar hay distintas alturas, en las que notarás distintas sensaciones y que te costarán más o menos dependiendo de tus características personales. La clave al principio es que la caída, siempre controlada, sea igual en todas las partes. Trata de bajar en 6 u 8 segundos. Recuerda que el momento final es cuando extiendes los brazos por completo.

Si eres novato las repeticiones durarán menos de 8 segundos, trata de calcular y ceñirte a lo que puedas hacer. Como hemos comentado algo cuenta mucho ser eficiente, si por aguantar 8 segundos vas a gastar toda tu energía y solo vas a poder hacer 1 o 2 repeticiones no valdrá la pena. Es mejor ir poco a poco, creando estímulo y que tu cuerpo se vaya haciendo a la idea de lo que se le viene encima.

Puedes empezar a trabajar por tramos las dominadas negativas, e ir aguantando en ellos, no hay prisa, recuerda que estamos trabajando las bases. Pero hay que ser constante, sobre todo cuando estamos empezando, trata de trabajar al menos 3 días en semana (cosa que será imposible si fuerzas).

Sobre mantener las fuerzas, descansa entre series lo que necesites, recuerda que vamos a trabajar de la mejor forma en cada repetición.

Al principio, si te es imposible bajar estirado comienza con las piernas recogidas, para poco a poco pasar a la posición extendida. En esta última recuerda que la tensión del cuerpo no implica ser una viga, sino hombros ligeramente hacia atrás, pecho erguido…una posición que te ayude en la bajada y luego con el tiempo en la subida.

Con estas pautas, paciencia y persistencia ganarás la fuerza suficiente para luego pasar a la técnica de subida en las dominadas negativas, pero esa es otra historia.

¡Nos vemos en el box!

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