Diferencias entre las dominadas de CrossFit y las dominadas estrictas

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Las dominadas en CrossFit están a la orden del día, y si no pídele un apretón de manos a un crossfitero y podrás disfrutar de su fuerte y calloso tacto. Pero es cierto que a los que empiezan les resulta raro el número de repeticiones que se realizan semanalmente, sus variaciones, y su ejecución, que difiere mucho de las estándar.

¿Qué es una dominada?

Ya sean dominadas de CrossFit o de las llamadas estándar o estrictas, son ejercicios muy completos que involucran más de lo que imaginas. Aunque es cierto que son idóneas para trabajar la espalda (en prácticamente toda su extensión) también involucran hombros, brazos, abdomen e incluso cadera.

La mayor de las diferencias entre estas dos formas de ejecutar las dominadas (estándar o CrossFit) es que estas últimas usan un balanceo o kipping, que es necesario para ser más eficientes y poder ejecutar más repeticiones con menos esfuerzo y desgaste.

Pero empecemos por las estrictas, base de este movimiento. Tanto es así que no se pasa por alto en los box de CrossFit, ni mucho menos. Es más, el propio Greg Glassman, fundador de este deporte, aseguró que la dominada estándar es la clave para poder hacer más repeticiones, pues es la mejor manera de obtener la fuerza necesaria.

¿Cómo se hace una dominada estricta?

Una dominada estricta empieza colgado de una barra con los brazos estirados y a una anchura algo superior a la de nuestros hombros. A partir de ahí, (sin ayuda de las piernas ni de la cadera) ascendemos hasta que la barbilla sobrepasa la barra. Antes de repetirlo, volvemos a la posición inicial.

Para recalcar la importancia de este ejercicio, hay que destacar que la marca de material Rogue ha creado su propia barra de dominadas que se coloca en la parte superior del marco de la puerta, ocupa poco espacio y permite utilizarla casi en cualquier lugar.

¿En qué se diferencian las dominadas de Crossfit?

Y ahora vayamos a las dominadas que hacemos en el box, para las que no necesitamos una barra específica, ya que el rack es el lugar ideal pues nos deja espacio para hacer un balanceo o kipping amplio y seguro.

La posición inicial es la misma, colgado con los brazos estirados y estos a la anchura de las caderas. Y el objetivo final es igualmente el mismo, que la barbilla sobrepase la barra. Pero para subir podemos servirnos, como en otros tantos ejercicios en CrossFit, de un golpe de cadera. El ejercicio nace en ella, un balanceo que ha de ser controlado. Si lo hiciéramos con las piernas jamás podríamos controlar el movimiento ni la cadencia.

Con el impulso de cadera, y tratando de mantener las piernas juntas y estiradas todo el tiempo, nos servimos del balanceo para ayudarnos en la subida. Luego tras superar la barra con la barbilla en vez de bajar de forma perpendicular al suelo, trataremos de impulsarnos suavemente hacia atrás con los brazos. Así podremos enlazar con la siguiente al volver a ejecutar el golpe de cadera y usar la inercia para no empezar de cero.

Todo esto puede parecer complicado, pero explicado in situ con un coach es mucho más sencillo. Y tras un poco de tiempo y adaptaciones (con gomas o cajones) será fácil ver avances significativos.

La razón de usar estas ayudas (realmente son diferentes movimientos que nos aportan distintos beneficios y cierta dificultad) es poder ejecutar un número de repeticiones impensable si fueran estrictas. Además nos permiten realizar esas repeticiones más rápido y con menos fatiga.

No hay un ejercicio que sea mejor que el otro, lo suyo es servirse de ambos. Aprender la técnica de las dominadas de CrossFit y ejercitar nuestra fuerza muscular con las estrictas. ¡Nos vemos en el box!

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