Cómo evitar el dolor lumbar después de una clase de CrossFit

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No creo que me equivoque si trato de adivinar si en alguna ocasión has sufrido dolor lumbar en CrossFit. Mi apuesta iría a por un sí. Y es que ese dolor es bastante recurrente entre los que hacemos este deporte. Pero ojo, recurrente o habitual no quiere decir que sea bueno o normal, ni mucho menos.

Las tres principales razones del dolor de las lumbares suelen ser una mala técnica en la ejecución de los movimientos, un calentamiento y estiramiento escaso o nulo, o una zona poco fortalecida. Nuestra zona de la espalda es una conjunción de músculos y huesos que soportan una gran presión solo con mantenernos de pie. Por lo que no es de extrañar que cuando añadimos peso, fatiga y volumen a esa ecuación, haya según que variaciones que acaben desencadenando dolores.

La importancia de tener buenos hábitos posturales

Una buena salud postural diaria, dentro y fuera del box, nos hará que ese posible dolor lumbar al hacer CrossFit se vea muy disminuido. Ya tengas un trabajo dinámico, moviéndote o cargando cargas (pesadas o no) o uno más estático (“de oficina”) debes de tratar de mantener una higiene postural. Si compruebas los documentos de riesgos laborales verás que este tipo de términos aparecen. Si estás en casa también (y más ahora con los que hacemos teletrabajo). La higiene postural empieza en la silla, pero también al agacharnos o recoger objetos.

Para todo eso es bueno tener además una zona lumbar fuerte y robusta, capaz de soportar ese tipo de presiones de forma más llevadera que si no la trabajamos. Igual que nos es más fácil aguantar corriendo si entrenamos (nos cansamos también pero de diferente forma). Entrenar nuestros lumbares debe ser parte de nuestras rutinas semanales, con ejercicios y estiramientos tanto específicos como combinados con otros. Pero vayámonos al box.

Consejos para evitar dolores lumbares en CrossFit

Empecemos por el lugar del que provienen la mayoría de nuestros dolores, el oído. ¿El oído? ¿Qué tiene que ver el equilibrio con los dolores de espalda? Pues nada (a ver, algo tendrá que decir el equilibrio, pero no es el tema) me refiero a escuchar a nuestros entrenadores. La técnica es la base de nuestro deporte, aprender una base sólida sobre la que formular los movimientos para tratar de pervertirla lo menos posible (lo ideal sería nada) cuando aumente la fatiga o el volumen de repeticiones.

Si tu técnica es correcta se reduce exponencialmente el riesgo de dolor, y más importante aún el de lesión. Además, con una buena técnica te será más sencillo incrementar el peso y con ello trabajar más a fondo esa zona. Calentar correctamente antes de ponernos a hacer deporte es algo básico. Tu entrenamiento no empieza cuando cargas discos en la barra, sino con el primer ejercicio de calentamiento de la clase. Desde ese mismo instante tienes que tomarte en serio lo que haces, porque cada movimiento es un escalón que subes hasta el WOD final. Ir de 2 en 2 o dejar alguno sin subir nunca te ayudará, sobre todo para prevenir el dolor lumbar entrenamos CrossFit.

Igualmente un correcto enfriamiento, y ayudar a la circulación y relajación tras la sesión con estiramientos y un poco de rodillo no suele venir mal. Una buena técnica de no saltárselo es juntarse con otros compañeros y aprovechar se rato distendido para relacionarnos (y si así no lo haces durante el WOD, matas 2 pájaros de un tiro).

Y por último el fortalecimiento de la zona lumbar. Trabajar de forma tanto específica, como hacerla partícipe de otros movimientos conseguirá que ganemos resistencia muscular. Con esto y una buena técnica nos aseguramos soportar una mayor presión, ya sea en peso o volumen de repeticiones.

Y llegados a este punto añadiría algo no menos importante, si te duele para y habla con tu entrenador. Puede que necesites descansar, o bajar peso, cambiar o escalar ejercicios, o simplemente revisar tu técnica. Pero el dolor lumbar en CrossFit y en otros deportes no suele ser augurio de nada bueno. Si te gusta el ejercicio, cuídate para poder seguir practicándolo.

¡Nos vemos en el box!

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