Diane Wod en CrossFit: ¿Qué es y en qué consiste?

wod-diane-crossfit

Llegas al Box y en la pizarra pone Diane Wod, pero tú ya habrás leído este artículo y sabrás enfrentarte a una de las Girls más exigentes. Y es que el WOD Diane en CrossFit es uno de los más antiguos, apareció en 2004 por primera vez y para que te hagas una idea de su nivel de exigencia, ha sido elegido como fórmula clasificatoria siendo parte de los WOD oficiales en 2 Opens y un Regional.

Diane en CrossFit es un wod que sirve como baremo, una especie de benchmark con el que conocer no solo nuestro estado de forma sino de comprobar nuestros avances.

¿En qué consiste realmente este entrenamiento?

Diane sigue la famosa fórmula de repeticiones de CrossFit  21/15 /9. Y los ejercicios son deadlift (peso muerto) y handstand push ups (fondos pino).

Vayamos paso a paso. La formulación 21 – 15 – 9 se caracteriza por ser 3 series con ese número de repeticiones por serie y ejercicio.

Así la primera serie son 21 pesos muertos y 21 HSPU, en la segunda 15 y 15 y en la tercera y final 9 de cada. Para poder pasar de un ejercicio a otro siempre hay que acabar el número de repeticiones previo.

El ejercicio de peso muerto no es de los más técnicos, sin duda una buena técnica te hará sobre todo evitar molestias o dolores, lo cuál es también una razón para mejorar el tiempo. El peso del deadlift en la versión Rx es de 102 kilos para chicos y 70 kilos para chicas. Es un peso bastante manejable para una gran mayoría de atletas noveles, eso sí ojo con tratar de ir unbroken o podemos pagarlo caro.

Los fondos pino son otro cantar, a nivel técnico son muy exigentes y aunque nuestro propio peso corporal será el limitante hemos de tratar de no fallar para no tener que hacer repeticiones extra de un ejercicio que de por sí es bastante agotador. Como ves el entrenamiento de crossfit Diane es duro.

¿Cómo nos enfrentamos a Diane para tratar de salir airosos?

Empecemos por las repeticiones, las 21 primeras son un número elevado pero seguro que much@s podréis con ellas porque el peso no es excesivamente exigente.

Pero aquí la duda es la de siempre, ¿Te merece la pena llegar al segundo ejercicio fatigado? No estamos hablando de partir en 7 rondas de 3 repes. Pero quizás 15 un breve break y 6 más nos harán llegar al los fondos pino con menos resuello.

La serie de 15 pese a que llegaremos fatigados es igualmente viable completar los deadlifts del tirón, pero lo suyo es ser inteligentes. Si te ves cansad@, parte. Si te ves fuerte, aprieta.

Cuando llegamos a las 9 repeticiones hay que ir sin cuartel, a por todas, no te dejes nada dentro. Si te duelen las manos y te falla el agarre aprieta los dientes, son solo 9!!

Todo esto es para el peso muerto, para los fondos pinos la cosa cambia y no solo por estar cabeza abajo.

Las repeticiones en la primera ronda, a menos de que seas MUY bueno en ellos pártelo. Sí, desde la primera ronda. Esta sobrecarga en los hombros puede hacer mella y retrasar la rapidez en las próximas rondas. Además, si no estás muy acostumbrado es fácil salir con la cabeza embotada y si luego vas al peso muerto donde también hay congestión la cosa puede no acabar bien.

Si hemos partido en la primera no sé que te hace pensar que no deberías hacerlo en la de 15, en efecto, hazlo. Y si llegas a la de 9 con dudas parte, pero trata de meter las 5 primeras, así el último apretón será solo de 4 repes.

Por último y más importante, la técnica. En el peso muerto recuerda llevar la barra muy pegada a las piernas, un agarre mixto se hará más llevadero. No innoves, si no has probado ese agarre antes… no lo pruebes en este wod. La espalda neutra en cada repe, focaliza mucho en eso, no merece la pena una lesión por bajar unos segundos tu marca final. 

En los fondos pino el kipping es tu mejor amigo, ir en modo estricto es casi imposible para la mayoría y no tiene sentido. Todo el impulso que metas con tu cadera y piernas se lo estarás quitando a tus hombros y brazos.

El Diane WOD es duro, no descartes que tu estrategia inicial falle y debas readapatar, pero recuerda que es solo un entrenamiento, un test y que siempre habrá tiempo para mejorar.

¡Nos vemos en el Box!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.