Devil Press: Cómo se hace este ejercicio tan completo en CrossFit

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Si no conoces el Devil Press te vamos a dar una definición breve, que no se ajusta 100% a la realidad, pero sí muchísimo y te pondrá en antecedentes de lo que viene. El devil press que hacemos en CrossFit es peor que hacer un burpee lastrado, en todos sus movimientos.

Te vamos a dar las pautas necesarias para que ejecutes un devil press prefecto durante tu wod. Antes de nada debes saber que el devil press es un ejercicio muy exigente, tanto a nivel de agarre, como de fuerza como cardiovascular. Por lo que te recomendamos un buen calentamiento previo que incluya al menos, sentadillas libres, fondos, kettlebell swing y algún burpee. Este calentamiento te pondrá a tono, y preparará tus músculos y articulaciones para lo que se avecina.

¿Qué necesitas?

Lo primero un espacio seguro que te permita tumbarte, ponerte de pie y levantar los brazos por encima de la cabeza. No estaría de más que el suelo esté preparado para que apoyes material, así que si lo haces en casa ten cuidado.

Además del espacio, solo necesitas un par de mancuernas (si no son redondas mejor) Ya que te has de apoyar sobre ellas, por lo que si son triangulares o hexagonales mucho mejor para evitar deslizamientos. El peso debe ser exigente, pero que te permita seguir un ritmo que no te agote ni el agarre ni te limite por fuerza..

¿Preparados? ¡Empezamos!

El movimiento empieza con las mancuernas en el suelo, separadas a la altura de nuestros hombros y nosotros cerca de ellas.

¡Cuerpo a tierra!

Coloca las manos en las asas de las mancuernas y haz un cuerpo a tierra en el que tu pecho ha de tocar el suelo.

¡Arriba!

Desde el suelo hacemos un fondo para despegar el pecho del suelo, y acercamos de un salto las piernas hasta una posición de más o menos un cuarto de sentadilla, sin soltar las mancuernas.

¡Swing!

Ahora que estamos agachados, como a un cuarto de sentadilla, con el tronco hacia adelante agarrando unas mancuernas que siguen en el suelo, hacemos que estas pasen entre nuestras piernas, para seguidamente con un golpe de cadera hacer un swing con las mancuernas.

Snatch de fuerza

Aunque este debería de ser desde el suelo vamos a aprovechar el swing para la arrancada. Cuando ejecutamos el golpe de cadera los brazos van estirados hasta que no podamos servirnos más del swing y debamos flexionar para llevar las mancuernas hasta una postura de bloqueo sobre nuestra cabeza.

Todo lo que sube, debe bajar.

Si ya estamos con las mancuernas sobre la cabeza, evita dejarlas caer directamente al suelo, hará que tus probabilidades de lesión aumenten al tratar de frenar su bajada de golpe. Escalonar el movimiento nos ayudará a ser más eficientes.

Así, bajamos las mancuernas hasta una postura de rack delantero, pero sin casi hacer pausa las hacemos descender de forma controlada, como si bajaras una cargada para hacer un “touch and go” cerca de tus caderas.
La inercia hará que bailen y se metan entre tus piernas, ayúdate de ese movimiento para colocarlas otra vez frente a ti en el suelo con un leve balanceo y hacer el cuerpo a tierra de nuevo.

La eficiencia es la clave

En este tipo de movimientos de alta exigencia la eficiencia en tus movimientos marcará la diferencia entre hacer 10 seguidos o solo hacer 3.

Es fácil que con cargas elevadas te falle el agarre, o que el peso te invite a dejar caer el peso de golpe o tratar de subirlas en press en vez de balanceo. Haznos caso y practica los diferentes momentos del proceso antes de empezar para que los interiorices.

Igualmente trata de mantener un ritmo constante, que no sea muy alto o pincharás pronto.

Recuerda que si un movimiento que lleva el nombre del demonio… Por algo será.

¡Nos vemos en el box!

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