Cómo hacer peso muerto o deadlift en CrossFit

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Si hay un ejercicio que llama la atención en el box es el deadlift en CrossFit. La cantidad de discos, la concentración, la aparente sencillez de su ejecución y el ruido al caer lo convierten en un espectáculo. Pero que esa falsa facilidad no os lleve a engaño, en halterofilia y powerlifting no hay movimientos sencillos.

Por eso hoy vamos a hablar cómo se hace. Y es que como cualquier ejercicio con barra, implica una técnica y ejecución óptima. En primer lugar, para evitar lesiones; y en segundo, para que la eficiencia sea máxima y podamos levantar el mayor peso posible.

La mejor forma de hacerlo es idéntica para levantar la pica de PVC como para levantar vuestro máximo RM. Meter discos no debe variar la forma de realizar los movimientos. Este es un ejercicio que solo con la barra vacía ya debería haceros sufrir.

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Aprende la técnica

Nos presentamos frente a la barra con los pies a la altura de las caderas. A la hora de agarrar la barra las manos están justo en el exterior de nuestras caderas.

En este movimiento se levanta mucho peso así que el agarre debe ser total. Podemos hacerlo normal (los nudillos apuntan al frente en ambas manos) o mixto (invertimos el agarre de una de las manos con los nudillos mirando hacia nosotros).

En la ejecución del peso muerto en CrossFit, los hombros sobresalen un poco la vertical de la barra cuando la misma está en el suelo, y también en la primera parte de la subida.

Es muy, muy importante mantener la espalda neutra en todo momento, tanto en la subida como en la bajada. Para eso apretamos el lumbar y echamos los hombros hacia atrás contrayendo escápulas, así mantenemos activa la espalda y la barra no sube “muerta” en nuestras manos.

Sacamos pecho y elevamos la mirada al frente. Esto ayuda a que hombros y cadera se alineen sobre el mismo eje. Convirtiendo así la espalda en un fuerte bloque que se ha de mantener en la misma posición durante todo el ejercicio.

Los talones firmemente apoyados, las manos estrangulan la barra evitando que esta se balancee lo más mínimo. Los brazos tensos, llegamos a la barra lo justo pues tenemos el culo alto y la parte posterior de las piernas tienen que notar la tensión y la incomodidad. ¡Y todo esto sin que hayamos levantado la barra ni un milímetro del suelo!

Ya dijimos que la sencillez era solo aparente 😉

 

Llega el momento de despegar la barra del suelo

En la primera parte del levantamiento la espalda y los brazos son un bloque activo pero que no participa en la extensión. Son las piernas las que nos ayudan a despegar los discos del suelo. La barra ha de rozar nuestras espinillas durante todo el levantamiento de peso muerto de CrossFit (y bajada, si la hubiera)

Cuando la barra llega a la rodilla nos servimos del tren superior para esa última parte del levantamiento. La barra, que ha pasado sin tocar la rodilla, vuelve ahora para hacer contacto con nuestro muslo. Por el que sube acariciándolo con más o menos tacto hasta que realizamos una extensión total de caderas y rodillas.

Si debemos hacer solo un levantamiento podemos soltar la barra una vez ejecutada la subida. Consiste solo en subir la barra hasta la cadera, no hay porqué encadenar la bajada. Pero si por el contrario, las repeticiones son más de una, es mucho más eficiente encadenarlas que hacerlas de forma individual.

Para encadenar la bajada la barra se desliza por los muslos, con los brazos tensos y la espalda activa, y los hombros hacia atrás en la medida de lo posible. Con la mirada fija al frente, descendemos como si nos fuéramos a sentar y al llegar la barra la rodilla ayudamos con las piernas. Una vez la barra toca el suelo con ambos discos, volvemos a subir.

Es fácil cuando el número de repeticiones es alto y el peso manejable. Hasta que la espalda empiece a curvarse o que los brazos dejen de estar activos convirtiéndose en 2 sogas. Hagamos lo de siempre. Que en cada deadlift de CrossFit prevalezca la técnica sobre el peso. Porque esa es la única manera de subir de peso con seguridad y eficiencia.

Ahora ya sabes cómo se hace. ¡Que tiemble el suelo!

¡Nos vemos en el box!

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