CrossFit para principiantes: Rutina de entrenamiento para novatos

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Si no has hecho nunca antes CrossFit, es muy difícil que te hagas una idea solo viendo videos, fotos, leyendo o por comentarios de amigos que lo practiquen. Si tuviera que compararlo con algo, el CrossFit es como el sexo. Da igual cuanto veas, leas o te cuenten, no tiene ni punto de comparación con experimentarlo. Este artículo es sobre CrossFit para principiantes. Así que te invito a venir al box y te voy a recomendar qué debes y no llevar los primeros días.

Rutina de CrossFit para principiantes: lo que no debes incluir

  • Dejamos en casa todo lo que te hayan contado o creas saber. Desde lo de la intensidad, hasta cómo hacer una sentadilla. No hay nada mejor que entrar en un nuevo mundo con el espacio suficiente para poder llenarlo. Tu coach te enseñará todo referente a técnicas, pesos, movimientos, estiramientos… y tus compañeros te harán partícipe de esta gran comunidad.
  • También vamos a dejarnos en casa el miedo, el miedo a las lesiones. Si tu box es como debe ser, estas no deberían de producirse. Con un coach adecuado y algo de sensatez por tu parte este apartado lo tenemos cubierto.
  • En el mismo bolsillo del miedo estaba el ego. Aquí no eres mejor por mover más peso o hacer los movimientos con más técnica. Solo serás mejor si mejoras cada día, y eso el ego no lo permite.
  • Busca al fondo. Siempre se nos olvida que está ahí o pensamos que no lo llevamos, pero por ahí anda. Es el “yo no puedo”. Eso sí es un lastre y no el chaleco de 10kg. No digas que no puedes y hazlo, y si no puedes ya se encargará tu coach de ayudarte bajando el peso, poniendo más gomas o variando el ejercicio. Pero poder…claro que puedes.

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Recomendaciones para el entrenamiento de CrossFit para principiantes

  • Lo primero, el respeto. Al coach, que nos da su tiempo y sus conocimientos para que queramos volver. Respeto a todo el que quiere entrenar. No solo al que hace un snatch perfecto, sino al que entrena 2 días en semana porque no tiene tiempo. Máximo respeto para el que no puede hacer una dominada pero lo da todo. Respeto por los que se equivocan porque vienen a aprender. Y respeto por el material, que está hecho para sufrir pero hay que cuidarlo.
  • Procura no dejarte las ganas, aunque de eso siempre hay alguien que lleva de más y no sé como pero se comparten. Una vez metidos en harina… o magnesio mejor dicho, no hay quien nos pare. Pero es verdad que los primeros días y semanas serán muy importantes. Las agujetas y el “¿en serio estoy pagando para sufrir así?” te harán dudar. Sigue adelante que merece la pena.
  • Mete la sensatez y la paciencia en un bolsillo. No ocupan mucho y deberíamos llevarlas colgadas del cuello. Nunca sabes cuándo te vas a picar con un compañero metiendo discos o cuando doblar clases te parecerá “buena idea”. Además, los muscle ups, pistols o snatches no salen a la primera. Este es un deporte que exigirá cada día el máximo de ti, aunque lo que cuenta es tu evolución.
  • Cada uno tiene sus razones. De salud, estética y para superarse. Los hay que quieren desconectar y otros buscan una forma de focalizar. Pero para ganar dinero y una medalla, para eso van muy pocos. Por eso hay que disfrutar de la gente, los entrenos, nuestros éxitos y fracasos. Del día que estamos a tope y el día que estamos de bajón. Has llegado hasta aquí, has cruzado la puerta. Deja la mochila y ven a pasarlo en grande.

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¿Qué debes llevar al Box tu primer día?

Al principio te recomendaría no llevar nada más allá de una botella de agua, primero debes probar que te gustan las clases antes de hacerte con equipación específica. Además, te aviso que una vez empieces a comprar… ¡ya no hay vuelta atrás!

SI ya llevas un tiempo y has decidido que el CrossFit es tu deporte, hay un mínimo de material que por tu comodidad deberías llevar. Te lo voy a exponer en orden de importancia:

  • Muñequeras: Por lo normal no estamos acostumbrados a sostener grandes pesos, y esta es una de las articulaciones que más sufren. Las hay de tela, o más gruesas con velcro.
  • Empieza por las segundas, y una vez te acostumbres podrás pasar a las de tela que son más ligeras.
  • Calleras CrossFit: La razón de que estén en segundo lugar es que tus manos han de hacerse al roce, y a las durezas. No hablo de que debas tener heridas, pero si usas calleras desde el minuto uno tu mano nunca ganará la fuerza ni el agarre suficiente. Recuerda cuidarte las manos dentro y fuera del box.
  • Cuerda: Casi todos los box ofrecen cuerdas a sus usuarios, pero la calidad de estas deja mucho que desear. Además llevar tu propia cuerda te permitirá tenerla preparada a tu medida, será más rápido y siempre podrás practicar con ella en casa o de viaje.
  • Zapatillas de CrossFit: Las hay de mil tipos y marcas, son más planas que las habituales de Fitness, y te ayudarán en los levantamientos. Además suelen llevar refuerzos para el roce  contra la cuerda de trepa o los wallwalks.
  • Rodilleras CrossFit: Una vez la halterofilia entre en tu vida este accesorio te va a venir muy bien. Pero como en el caso de las calleras, no hay que usarlas siempre, resérvalas para movimientos pesados o para wods con muchas repeticiones.

Y con el tiempo podrás comprar tape para los pulgares, cinturones lumbares, mochilas específicas para tus parches, chalecos lastrados, protectores de codos o espinillas y así mil y un accesorio, pero mejor ve poco a poco.

Ejercicios de Crossfit para principiantes: lo que necesitas saber

Comenzar a practicar CrossFit puede ser duro, lo sabemos. Sin embargo, la satisfacción es tal que se convierte en un deporte verdaderamente adictivo. Para llegar a ese punto en el que el cuerpo te pide ir al box hay que pasar por una etapa en la que debes seguir todas las recomendaciones de las clases de CrossFit para principiantes. ¿Qué hay que tener en cuenta?

En primer lugar, tienes que tener claro que este tipo de programa es escalable, es decir, puedes ir de menor a mayor intensidad. De hecho, en los primeros entrenamientos ni siquiera se suelen incorporar pesas, pues levantar el propio peso del cuerpo será la base del trabajo. Entonces te preguntarás, ¿cómo empezar CrossFit desde cero? Tanto si llevas tiempo practicando ejercicio (ya sea un deporte reglado o ir al gimnasio varias veces por semana) como si no, te advertimos que los ejercicios requerirán de toda tu concentración y energía, por lo que es mejor no subestimarlos e ir de menos a más.

Cuando hablamos de ejercicios básicos de CrossFit para principiantes, lo hacemos porque es la nomenclatura que suelen utilizar las personas que se inician en este deporte. Sin embargo, los más experimentados hablan de WOD (Workout of the Day), pues los entrenamientos son diferentes cada día. Esto, además de evitar el aburrimiento y la desgana de los que lo practican, permite explorar nuevas formas de ejercitar la musculatura.

 

¿Quieres conocer algunos de los ejercicios que te tocarán hacer en el box?

  • Sentadillas: Este es el principal, harás cientos al mes. Sí, sí, cientos. Aprenderás a hacerla correctamente y rompiendo el paralelo (que tu cadera pase bajo la rodilla). Prueba a poner los pies a la altura de las caderas, deja la espalda neutra, mantén el pecho alto y baja. Tranquilo, le cogerás el punto rápido.
  • Burpee: Mucha gente no sabe ni que existe pero una vez lo pruebas, no se te olvida. Es curioso, haces 2 y dices “no es tan malo”. 4 repeticiones después te das cuenta de tu error. Es un movimiento que involucra todo tu cuerpo. Incluye un “cuerpo a tierra”, de ahí pasas a ponerte sobre tus pies, casi una cuadrupedia, para acabar con un salto dando una palmada sobre tu cabeza. Lo dicho, parece poca cosa, pero es muy duro cuando el número de repes es alto.
  • Dominadas: Si no has hecho mucho deporte tómatelo con paciencia, lo creas o no en el CrossFit casi todos los movimientos se consiguen más con eficiencia que con fuerza. Practica tu agarre, tus golpes de cadera y la palanca que puedas hacer con tus piernas, todo eso te ayudará a hacer tu primera dominada. Con el tiempo ganarás la fuerza necesaria, créeme.
  • Movimientos olímpicos: Cargadas, jerks o snatch. Te suenan a chino, y es normal. Pero básicamente consisten en levantar la barra olímpica del suelo y colocarla sobre tus hombros o sobre tu cabeza. Pero claro entre medias hay cientos de horas de técnica y aumentos de peso.

No sé por qué pero es una parte del CrossFit a la que la mayoría de la gente le coge mucho cariño, creo que tiene que ver con la capacidad de superarnos constantemente. No es sencillo técnicamente pero tiene una belleza intrínseca que con el tiempo podrás apreciar.

Ten paciencia, el CrossFit es una mezcla de deportes así que hay cientos de movimientos que debes trabajar, algunos los dominarás a la primera y otros te costarán algo más.

 

WODs para principiantes

Te vamos a dejar una pequeña lista con algunos wods sencillos para principiantes que podrán ayudarte a hacerte una idea de cómo serán tus inicios en el CrossFit.

No tiene sentido que empieces por los entrenamientos más llamativos o famosos, esos en muchos casos son más complejos o incluyen cargas elevadas que te harán más sufrir que disfrutar y hay que buscar siempre un equilibrio entre esas 2 palabras.

Hay wods que solo incluyen tu peso corporal y otros que requieren material más específico, veamos algunas opciones con las que comenzar. Empecemos por algo sencillo:

EMOM Peso corporal

Fondos en el suelo, sentadillas y abdominales. Prueba una rutina de por ejemplo 5 repes de cada y podemos hacerlo en formato EMOM de 10 minutos (every minute on the minute) Esto quiere decir que debes completar esos 15 movimientos cada minuto, y el tiempo que te sobre lo descansas.

WOD con material de fácil uso

Prueba a hacer 10 saltos dobles (la cuerda pasa 2 veces bajo tus pies en cada salto) y luego 5 wallballs con un balón ligero de 3 o 5kg, haces una sentadilla con el balón y lo lanzas a la diana.
Aquí podemos usar un formato For Time, es decir tienes que acabarlo en el menor tiempo posible, empieza por algo no muy duro, como 7 rondas.

WOD con barra

Si quieres probar un wod con barra olímpica optaría por cargadas, es un movimiento no muy complejo pero lo haremos con carga ligera. La barra más 2 discos de 5, un total de 30kg. La cargada consiste en llevar la barra desde el suelo, o cadera, hasta reposarla sobre nuestras clavículas. Podemos hacerlo con una sentadilla, o de fuerza, sin pasar por la sentadilla.

Cogeremos esta segunda opción. Ya que no usaremos las piernas añadimos a cambio unos saltos al cajón. Debes subir al cajón de un salto, con ambos pies a la vez. Los cajones tienen 3 alturas dependiendo la cara sobre la que lo apoyes, escoge una altura en la que te sientas cómodo y seguro.

Este wod será un AMRAP de 12 minutos (As many reps as possible), con 5 cargadas y 5 saltos al cajón en cada ronda. Tu objetivo es completar el mayor número de rondas posibles en esos 12 minutos. Este entrenamiento implica que controles tu esfuerzo, si empiezas muy fuerte lo pagarás antes de llegar al minuto 6.

El cajón será el limitante ya que la barra no pesa mucho y son pocas repes, pero los saltos te pondrán el corazón a trabajar de forma explosiva. Es mejor ser algo conservador y poder apretar en los últimos 2 minutos.

Como ves no te vas a aburrir, vas a hacer muchas cosas diferentes y vas a mejorar de forma constante. No le tengas miedo al proceso, disfruta cada día y no te marques muchos objetivos más allá de la mejora paulatina.

A este respecto, es muy importante que realices movimientos que cuiden al máximo la higiene postural. Si al principio tienes dudas sobre cómo hacer un ejercicio de forma correcta, pregunta siempre al coach.
Si estás leyendo estas líneas es porque te ha picado el interés y quieres empezar a hacer CrossFit. Esperamos que con estos consejos sobre CrossFit para novatos esas ganas aumenten y se traduzcan en tu primera visita al box.

¡Ánimo! ¡Nos vemos en el Box!

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