Ejercicios de CrossFit para fortalecer bíceps y brazos

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Hacer CrossFit no está reñido con tener unos buenos bíceps, es más, lo habitual es que ese músculo acabe bastante fortalecido debido a la gran cantidad de ejercicios que lo involucran.

Una de las características de este deporte es que no se trabaja sobre músculos en particular, ni de forma focalizada. Es una forma de entrenamiento que busca más trabajar un conjunto muscular más amplio, aunque siempre habrá unos músculos que se congestionarán más que otros dependiendo dl entrenamiento. Así, no hay ejercicios para brazos como tal, lo que hacemos es realizar ciertos movimientos que los involucran llevándolos a un alto nivel de estrés.

Entonces como imaginas, tampoco hay ejercicios enfocados al bíceps en una clase de CrossFit al uso. Pero si te gusta tener unos brazos fuertes, e incluso con buen tono muscular esta disciplina te puede ayudar.

Aunque el CrossFit busca una mejora de nuestras capacidades físicas como fuerza, potencia, agilidad, velocidad… y la apariencia física no es una de ellas. Si lo deseas y te esfuerzas, dentro y fuera del box, podrás lucir brazos en verano.

Con lo de dentro y fuera del box, es un poco a lo que vamos siempre. Depende de tu nivel de compromiso, así será el resultado final. Un trabajo de calidad en el box, una alimentación sana y equilibrada enfocada a tus metas, y un descanso adecuado te harán lograr tus objetivos no solo más rápido sino además te ayudará a que duren en el tiempo.

Por eso voy a contar con que comes y descansas adecuadamente, y así yo por mi parte solo tengo que recomendarte unos cuantos ejercicios o wods de CrossFit para fortalecer tus brazos.

Si eres novato empieza por los básicos

Comienza por hacer fondos o push ups, si aún no puedes hacerlas estrictas apoya las rodillas. Empieza poco a poco, no te quemes en los primeros días. Puedes seguir haciendo técnica de halterofilia, solo con la barra vacía. Muchas repes, muy despacio, focalizando en la técnica. Aunque la halterofilia son movimientos complejos tanto de tren superior como inferior, y core, un alto volumen de repes pondrán tus brazos a tono sin duda. Y además ganarás técnica, todo ventajas.

Si ya llevas un tiempo ve un poco más allá

Movimientos gimnásticos como dominadas estrictas, toes to bar, remo en anillas (a más inclinación más trabajo realizaremos) son ejercicios que harán que tus bíceps trabajen mucho y bien. Aquí, al revés que con la barra vacía, mejor series cortas e ir subiendo con el paso del tiempo. Puedes hacer ejercicios de haltero con algo de peso, prueba con cargadas colgantes y de fuerza. Eliminamos un poco el factor tren inferior y aumentamos el trabajo del superior. Tus brazos no te lo agradecerán pero el resultado será evidente.

Si tienes ganas prueba ejercicios más pesados

Ejercicios como el remo a una mano, en el suelo desde posición de plancha con una mancuerna que notes pesada de verdad te vendrán genial. Siguiendo con los gimnásticos, pero algo más complejos, unos fondos en anillas tanto estrictos como con kipping son siempre bienvenidos al mundo del trabajo de brazos. Y claro está, los fondos pino, pocos ejercicios tan brutales como este.

Y por último 2 WOD de CrossFit para brazos específicos:

4 Rondas, por tiempo:

  • 10 Kb swings.
  • 6 dominadas estrictas.
  • 10 push ups.
  • 6 rings en anillas.

AMRAP 12 Min

  • 21 hang power cleans 40kg sin soltar la barra.
  • 50 mts paso granjero a una mano con Kb y con la otra.
  • 15 hang power cleans 40kg sin soltar la barra.
  • 50 mts paso granjero a una mano con Kb y con la otra.
  • 9 hang power cleans 40kg sin soltar la barra.
  • 50 mts paso granjero a una mano con Kb y con la otra.

Todo esto son meras ideas, como siempre habla con tu entrenador y trata de realizar pautas controladas, con técnica y potencia, y así conseguir mientras haces CrossFit unos bíceps fuertes. ah! Y no “te cebes”, ve poco a poco y deja un camino marcado, que de nada vale hacer esto un día para llegar a la playa marcado.

¡Nos vemos en el box!

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