¿Qué es un Complex en CrossFit?

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Puede que, si llevas un tiempo en tu box, o en tus entrenamientos personales, los ejercicios sueltos te sepan a poco, y no lo sabes pero tú estás buscando un Complex de CrossFit.

Con ejercicios sueltos me refiero a cuando en un WOD pasas de un ejercicio, estación o posta al siguiente, con todo bastante marcado. Un Complex, por si no lo habías oído anteriormente, consiste en encadenar una serie de movimientos sin soltar el objeto, por ejemplo la barra, y hacerlo unbroken, por decirlo así.

Un ejercicio de Complex en CrossFit es uno en el que haríamos, 2 pesos muertos, 2 power clean y un clean and jerk con barra. Eso sería una repetición. Y como habrás podido comprobar, para hacerlo es necesario que el peso no varíe, es decir usamos la misma barra en todos los ejercicios sin cambiar los discos.

Por qué el peso no debe variar

Por ello debe ser un peso que nos permita hacer bien el movimiento que peor se nos de o en el que menos carga podamos soportar. Sería tontería meternos, en este caso por ejemplo, un peso de 80 kg para que el peso muerto sea interesante, cuando quizás nos es imposible hacer un power clean con él.

Por eso necesitamos que podamos no solo hacer bien el ejercicio que peor se nos de, sino que hemos de poder hacer más de una repetición y en fatiga. Esto tampoco implica que nos pongamos 2 discos de 2’5 kg… Dependerá del número de repeticiones, de la duración del WOD y de nuestro estado de forma. Como siempre, ante la duda, consulta con tu entrenador.

Por lo tanto, un Complex en CrossFit tiene un significado que no solo implica encadenar movimientos sin soltar la barra o kettlebell, por ejemplo. Sino que para nosotros es un escalón más dentro de nuestra evolución como atletas y debemos ser conscientes de ello, y de nuestra capacidad.

Ejercicios de Complex en CroosFit

¿Que no se te ocurre nada más que hacer Complex con barra? Has llegado al artículo ideal. Podemos empezar por la barra, encadenando cualquier movimiento olímpico o semiolímpico, peso muerto, clean con sus variantes, shoulder to overhead en sus diversas formas, sentadilla… Y todo ello, sin soltar la barra. Esto también pondrá a prueba tu agarre y tus antebrazos.

Pero si la barra de haltero no es lo tuyo, podemos empezar con un wallball. Podemos encadenar, cargadas con wallballs, con push press estrictos. Además estos ejercicios te prepararán para otros con más peso pues podrás conocer cómo se comporta tu cuerpo. Aquí tenemos la parte positiva del peso, que no es alto (por ello quizás el número de repes deberá ser más alto para incrementar el estímulo), y por otro la incomodidad del agarre, comparado con lo fácil que es agarrar una barra, al menos al principio.

Cómo subir de nivel y aumentar el peso

Puedes subir de nivel usando mancuernas y kettlebells, tanto de forma unilateral (a un solo brazo, como a ambos). Ve poco a poco, sufrirás tanto por el peso que incrementes como por el agarre. En el caso de las kettlebells además será fácil que si no tienes buena técnica las muñecas sufran en los clean y jerks.

Tenemos para todos los gustos, si prefieres los gimnásticos abróchate las calleras. Es probable que lo hayas visto en las redes sociales de algunos atletas profesionales como Alec Smith (hermano de Ben Smith que ganó los Games en 2015) capaces de encadenar dominadas, con toes to bar con muscle ups…sin soltarse.

Para llegar a este nivel hay que tener muy buena técnica y resistencia. Un plus será que además puedas controlar los balanceos de forma que puedas encadenar algunos movimientos. Como decimos habitualmente en la variedad está el gusto y no te cierres a lo que se te da bien. Si te encanta la haltero a lo mejor deberías probar a mejorar en gimnásticos y viceversa.

Practica y recuerda que si no hay técnica en todos los ejercicios no podrás nunca completarlos de forma correcta, que es la última finalidad. Así que pule tu técnica y luego pasa a Complex, que es algo más complicado. ¡Nos vemos en el box!

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