Cómo hacer un cluster en CrossFit

Todos sabemos que el CrossFit es, entre otras cosas, un sistema de entrenamiento que se sirve de otros deportes especialmente de la halterofilia. Y el cluster en CrossFit es sin duda su mejor representación, porque exige buena técnica (suele ser un movimiento complicado para los no iniciados) y rapidez en su ejecución.

¿Qué es un cluster?

Es sencillamente la unión de dos movimientos, un squat clean o cargada con sentadilla y un thruster. Por lo tanto es importante dominar ambos para ejecutarlos de una forma continua. Y para ser eficientes, es importante que este sea fluido. El cluster en CrossFit no debe hacerse por turnos, sino interpretarlo como un único movimiento.

Recordemos que el thruster consiste en una sentadilla frontal que acaba con la barra sobre la cabeza. Así que si el cluster es la unión de clean y thruster, lo que debemos hacer es tratar de conjugar el momento que comparten (la ascensión en sentadilla frontal) y tratar de convertirlo en un movimiento continuado.

Antes de empezar quisiera destacar que una cargada o clean siempre es con sentadilla, a menos que se especifique lo contrario, aunque no ponga squat o sentadilla. Si no pone power o de fuerza, es con sentadilla.

¿Cómo se ejecuta un cluster?

Ya que hemos dejado clara la base, así que pasemos a definir cómo se ejecuta un cluster. Empezamos con la barra en el suelo frente a nosotros. Colocamos los pies a una anchura similar a la posición de nuestras caderas, y con la espalda bloqueada nos agachamos flexionando las piernas para agarrarla dejando los hombros un poco adelantados sobre ella, ejecutando un agarre gatillo.

El agarre gatillo consiste en simplemente que cuando cerremos la mano sobre la barra, el dedo pulgar es atrapado por el índice y el corazón. Esto nos aporta un plus de agarre al efectuar el tirón. Con la barra bien asegurada llega la hora de ejecutar el tirón. La barra ha de ascender rozando nuestras espinillas, pero recuerda que hasta que la barra no llega a las rodillas el tirón es solo de piernas y no debes levantar el culo, has de mantener la posición.

Al subir por los muslos, la barra sigue pegada, abrimos la cadera y empezamos a tirar con los brazos hacia arriba en vertical hasta encoger un poco los hombros. Y una vez la barra pasa nuestra cintura, y estamos ejecutando el tirón, nos preparamos para meternos rápidamente debajo de la barra para cargarla sobre nuestras clavículas. Los codos rotan hacia adelante y bajamos en sentadilla para recibirla. Por último, nos levantamos ejecutando la sentadilla.

¿Cuál es el objetivo del cluster?

Hasta aquí habríamos realizado un squat clean de manual. Pero la meta no es subir con la barra sobre nuestros hombros, sino conseguir bloquear nuestros brazos con la barra sobre nuestra cabeza.

Para ello, a la hora de subir, debemos ejecutar una ascensión de sentadilla algo más potente de lo normal. Pues si conseguimos que al estirarnos, la inercia despegue la barra de nuestros hombros, evitaremos realizar ese pesado despegue con nuestros brazos. Una vez la barra se despega de los hombros, continuamos el empuje con los brazos hasta bloquear los codos dejando la barra en la vertical.

El cluster, como hemos dicho, empieza con la barra en el suelo y acaba con esta sobre la cabeza. Así que para enlazar el movimiento y meter una segunda repetición la barra debe volver al suelo. Podríamos dejarla caer y empezar de cero, pero sería poco eficiente.

Por ello, lo que haremos será recibir de nuevo la barra sobre los hombros con una leve flexión de cadera y rodillas para amortiguar. De ahí, la ayudamos a bajar de forma controlada a la cadera para acabar bajándola en vertical al suelo, donde aprovechamos el rebote para volver a ejecutar el primer clean.

Antes de ponerte a practicar el cluster en CrossFit, empieza por cada movimiento por separado antes de unirlos. Igualmente es útil hacer repes sueltas antes de unirlas, recuerda aprender a andar antes de correr. ¡Nos vemos en el box!

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