Clean and jerk en crossfit: ¿Cómo mejorarlo?

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El Clean and Jerk en CrossFit es uno de los movimientos olímpicos que más fans y detractores tiene. A casi todos nos encanta la primera parte, pero la segunda que requiere más técnica y fuerza se nos resiste y claro, siempre gusta algo menos. Pero hoy vamos a tratar de ayudarte a mejorarlo porque solo así le irás cogiendo el gustillo.

Empecemos por lo básico, veamos en qué consiste el Clean and Jerk en CrossFit. Este movimiento también llamado 2 tiempos consiste en llevar la barra desde el suelo hasta la posición de overhead (sobre nuestra cabeza) haciendo un pequeño parón, que divide el movimiento en 2 tiempos.

El primer movimiento es el Clean o Cargada, que radica en llevar la barra desde el suelo hasta la posición de Front Rack. Aclaración: siempre que hablemos de un movimiento este será completo o full, o lo que es lo mismo con sentadilla, a menos de que añadamos la palabra power delante o de fuerza detrás. Lo que quiero decir es que el movimiento completo o full, es en este caso llevar la barra desde el suelo hasta nuestros hombros, pero pasando por una sentadilla completa, partiendo el paralelo. Si no, estaríamos haciendo un Power Clean o Cargada de Fuerza, y no es el caso que nos ocupa. Eso son variantes totalmente válidas en CrossFit dependiendo del wod o momento de la programación en la que nos encontremos.

Seguimos, una vez estamos en la posición de Front Rack, y de haber subido en sentadilla, estaría la segunda parte, el Jerk. Este consiste en con un pequeño empujón conseguir elevar la barra hasta por encima de nuestras cabezas pero pudiendo mantener los brazos extendidos y bloqueados. En el jerk existen variantes como el Push Jerk o el Squat Jerk, pero por lo normal se tiende al split.

Siempre decimos que el levantamiento es con barra, pero la realidad es que el Clean and Jerk con mancuernas es una variante muy útil y práctica que entre otras cosas nos permite realizar el movimiento de forma unilateral, es decir con una sola mano y mancuerna ampliando la dificultad.

Los beneficios del Clean and Jerk son enormes, piensa que este movimiento involucra prácticamente todo nuestro cuerpo. Esa cantidad de estímulo bien ejecutado es muy positivo para los músculos que involucra como los cuádriceps, isquios, core, hombros, bíceps o antebrazos, entre otros. Eso sí, respeta la técnica para evitar lesiones, que con cargas altas son más que posibles.

Tu fuerza, potencia, elasticidad, velocidad, resistencia y coordinación se ponen a prueba en solo unos (pesados) segundos.

Algunos consejos para mejorar

Trabaja tu elasticidad y movilidad general: Con esta mejora tu sentadilla será más cómoda cuando “caigas al pozo” y lo será también tu posición de Front Rack, trata de mantener los codos altos todo el proceso. Esto hará que puedas fluir durante los movimientos de forma más natural y seguro.

Realiza bien los recorridos: La primera parte del tirón o clean lo deben hacer tus piernas, si te apresuras y tiras de brazos la barra no llegará lo suficientemente alta. Igualmente, el tirón de brazos debe ser potente, cuanto más tires más fácil será entrar bajo la barra ¡recuerda estirarte para tirar con todo el cuerpo! En el Jerk el empujón no tiene porqué implicar descender mucho, pero sí debe ser potente para que los primeros centímetros en los que la barra se despega de nuestros hombros no impliquen nuestros brazos.

Entra con seguridad: Tanto en la cargada como en el jerk no dudes. Si no entras es imposible que hagas bien el movimiento con cargas altas, debes entrar duro, como un bloque que va a recibir una pesada carga. 

Ni mucho ni poco: el tiempo que divide los 2 movimientos principales debe ser el justo, nos referimos a cuando has subido y la barra está en posición de front rack antes del jerk. Ni mucho para evitar el acumular una pesada carga que nos acabe minando las fuerzas. Ni poco, no es subir y empujar, debes prepararte, colocarte y pensar. Pero lo dicho, el tiempo debe ser el justo.

Aprieta los dientes y colócate: Una vez echo el Split jerk el movimiento acaba poniendo los pies en paralelo a la altura de las caderas con la barra todavía bloqueada sobre la cabeza. El pie delantero es el que primero se “recoge” practica esta recuperación para evitar “bailes” que afecten a tu estabilidad.

Como en todo el mejor consejo es práctica, práctica, consulta con tu entrenador, pule errores… ¡y más práctica!

Nos vemos en el box.

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