WOD Cindy de CrossFit: Cómo hacerlo paso a paso

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Como ya hemos contado en alguna ocasión existen WOD de referencia o benchmarks en nuestro deporte, pues el Cindy en CrossFit es uno de los más populares. Estos entrenamientos sirven para medir nuestras capacidades y marcar un baremo que nos sirva de referencia en el futuro, cuando lo repitamos. También se denominan Girls porque tienen nombre de mujer.

¿En qué consiste el WOD Cindy?

Es especial por ser tremendamente engañoso. Los ejercicios que lo componen nos son muy complicados mecánicamente y además el número de repeticiones no es elevado. Pero como ya supones aquí hay algún detalle que falta, tiene que haber truco, y lo hay. Es un AMRAP de 20 minutos, y en este tipo de entrenos da igual el ejercicio que hagas. Si le aplicas intensidad esos 20 minutos se pueden hacer eternos.

Se compone de 3 ejercicios: dominada o pull up, fondo o push ups y sentadilla libre o air squat. Como ves son movimientos en los que solo desplazamos nuestro propio peso corporal. Incluye los 3 movimientos básicos, por lo que es fácil que casi cualquier atleta pueda realizarlo, con mejor o peor resultado final.

De todas formas como siempre en el CrossFit los WODs se pueden escalar, y los benchmarks o Girls también. Aquí por ejemplo podemos usar gomas para ayudarnos con las dominadas, o si eres muy nuevo y ni siquiera puedes hacerlas con goma, podemos sustituirlas por remos en anillas, gracias a la inclinación que elijamos se nos hará más, o menos complicado.

Consejos para hacer el ejercicio Cindy

Los fondos en el suelo podemos hacerlos con las rodillas apoyadas, pero si aún así no puedes mantener un ritmo constante trata a buscar elementos elevados, que varíen tu verticalidad para ayudarte, como un cajón donde apoyar las manos o incluso la pared. Ya llegará el día que lo hagas en RX, no hay prisa.

Si las sentadillas te cuestan porque estás poco acostumbrado a ellas, seguro que uno de los limitantes es romper el paralelo, ponte una “diana” para que sepas hasta donde llegar y que te sirva de tope por si pierdes el equilibrio. Puedes usar un wallball o un cajón pliométrico.

Pero tanto si vas a ir en RX como en escalado es mejor que prepares una buena estrategia, o este entrenamiento se te va a hacer bola, créeme. Pasemos a detallar el WOD Cindy con un breve briefing. Es un AMRAP de 20 minutos. Esto quiere decir que durante 20 minutos deberemos completar el máximo número de rondas posibles de:5 Dominadas o pull ups, 10 Fondos en el suelo o push Ups, 15 Sentadillas libres o air squats.

Todo esto claro manteniendo en cada repetición unos estándares en los rangos de movimiento. En la dominada debemos pasar la barbilla sobre la barra. En los fondos nuestro pecho debe al menos rozar el suelo y la extensión de brazos debe ser total y en la sentadilla hay que romper el paralelo y extender la cadera al acabar. Todo esto que es muy básico, tras 12 minutos trabajando se te puede medio olvidar, así que apréndetelo a fuego.

¿Cómo afrontar el entrenamiento?

Lo primero a la hora de comenzar a realizar el Cindy en CrossFit, es pensar en el tiempo, ya que 20 minutos es bastante y si algún movimiento se te atraganta vas a perder más de lo que creías.

Las dominadas son perfectas para los que dominan las butterfly, son muy pocas repes, pero con kipping también son asumibles. Si no eres capaz de meter 10 seguidas sin sufrir no empieces con las rondas de 5 desde el principio. Pártelas desde la primera ronda, 3 y 2 con un microdescanso, no te alejes de la barra solo cae, coge aire y vuelve a lanzarte a ello. Créeme, esta es la diferencia entre ir bien o acabar de 1 en 1. Si no puedes mantener el ritmo sigue partiendo, intenta dejar el número mayor para el principio pues vienes de las sentadillas.

Pero por muy mal que se te den las dominadas, como en casi todos los WODs que los incluyen, los fondos serán probablemente el elemento más limitante de todos. 10 repeticiones son muchas, a lo largo de 20 minutos meterás aproximadamente no menos de 10 rondas, lo que supone 100 repes mínimo. Sé listo y por muy bien que se te den, pártelos desde la ronda 1. No vas a perder casi tiempo y el beneficio obtenido será enorme.

Si hemos dicho ir con ojo en 2 de 3 movimientos, lo suyo es que en el último apretemos. Para eso son las sentadillas. Aquí no deberías tener problemas en ir unbroken. ¿Picará? Claro, pero es asumible. Además debes usar este tiempo para soltar brazos, así que nada de usarlos como contrapeso hacia adelante. Muévelos y suéltalos un poco, te vendrá bien para la próxima ronda. Mentalmente, no hagas descansos largos en ninguna estación, no te renta. Te pares en la repe que pares te queda poco para pasar a la siguiente estación. Los microdescansos son clave para realizar el WOD Cindy en CrossFit.

Ahora solo queda hacerlo, tomar nota y repetirlo pasado unos cuantos meses. ¡Nos vemos en el box!

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