Burpees: qué es, cómo hacerlos y beneficios

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Si no sabes qué son los burpees este es tu artículo. Los burpees son unos de los ejercicios más comunes en los box de CrossFit de todo el mundo, son amados y odiados por igual y son la herramienta perfecta para calentar, para testar tu capacidad física y para destrozarte en un wod.

¿Qué es un burpee?

El burpee es un movimiento multiarticular y que involucra prácticamente todo tu cuerpo, y es que fue diseñado para ello. El formato que conocemos hoy proviene de los sistemas de entrenamiento de la marina norteamericana. Veamos cómo se realizan correctamente.

¿Cómo hacer burpees correctamente?

Empezamos de pie, erguidos y relajados.

Pasamos a un “cuerpo a tierra” en el que debemos tocar con el pecho en el suelo, dejando las manos a los lados, a la altura de nuestros hombros y las piernas estiradas.

Ahora hemos de pasar a la posición de “de pie” otra vez.

Para ello, usando las manos levantamos levemente el pecho para que no contacte con el suelo. Ojo, no es un push up, no es necesario cansarse de más, ya se ocuparán los burpees de ello.

Con el pecho elevado es más fácil que traccionemos las piernas hasta la altura de nuestras caderas de un salto. Has de intentar aterrizar con la planta completa del pie. Si caes de puntillas tus pies van a sufrir innecesariamente.

Igualmente trata de caer con las piernas lo más estiradas, posibles, si caes en sentadilla deberás completarla para subir, y volvemos a lo mismo que el push up, no hay que cansar al cuerpo más de lo necesario.

Es complicado sobre  todo en series largas, pero no abras mucho las piernas, hemos de buscar que caigan cerca de la altura de nuestras caderas.

Imagina que tuvieras un cinturón, y alguien te levantara del suelo tirando verticalmente de él como si fueras un muñeco, así más o menos debería ser tu levantamiento.

Por último ponte erguido, da un pequeño salto (con que un folio quepa por debajo es suficiente, pero menos no) y da una palmada por detrás de tu cabeza.

Y como nunca se hace solo uno, ¡vuelve a la posición de cuerpo a tierra y a seguir!

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Beneficios de los burpees

Los burpees tienen muchos beneficios, sin duda el principal es que te activan de una forma muy rápida y sin necesitar material ni casi espacio, por lo que son ideales en cualquier situación.

Los puedes hacer en un wod, en casa, en juegos con amigos, de vacaciones, en un parquee, en la playa o en un hotel.

Su ejecución no requiere mucha técnica. Realmente lo imprescindible es caer, tocar con el pecho en el suelo, levantarse y saltar para dar la palmada sobre nuestra cabeza. Todo lo demás que hagas busca mejorar la eficiencia y reducir la posibilidad de lesión.

Es decir, puedes bajar en sentadilla, pistol, o primero una pierna y luego otra para tumbarte boca a bajo. Pero la forma más efectiva y eficiente es el cuerpo a tierra.

Y lo mismo para ponerte en pie, has de conseguirlo, el cómo es cosa tuya. Pero si yo fuera tú seguiría los consejos del párrafo superior.

Son perfectos para cuando no tienes tiempo para entrenar o no te quieres “comer el tarro” con el entrenamiento del día. Un EMOM de 10 minutos 10 burpees te salvan la actividad física de la mañana de una forma rápida, fácil y muy cansada.

Los pueden hacer los novatos y los más avanzados. Y como todo buen ejercicio, podemos complicarlo para que nos cueste aún más. Puedes probar a hacerlos sobre una barra de halterofilia cargada con los 2 pies juntos, o con salto al cajón, o incluso saltando el mástil central del remo, todo esto nos obliga a hacer un salto más elevado, y créeme, se nota la diferencia.

Son un añadido ideal y terrible en un wod, porque hacer un burpee no es muy cansado pero hacer series aunque sean cortas, entre otros ejercicios de un wod como movimientos olímpicos suponen una piedra en el camino tremendamente grande. 

Por ejemplo, el Heroe Kalsu implica hacer 100 thrusters que ya de por sí puede ser bastante casado. Pero lo bueno o no tan bueno, es que en cada minuto que dura el wod debes hacer 5 burpees. Créeme, lo malo del wod no son los thrusters.

¿Qué músculos involucran los burpees?

Ya hemos dicho que es muy completo, pero veamos qué músculos vamos a trabajar haciendo burpees.

Sin duda el tren inferior será el que más sufra, ya que es el que lucha contra la gravedad de una forma más evidente. Hemos de levantarnos del suelo, y luego saltar.

Para pasar de tumbados a la posición de pies a los lados de nuestra cadera serán los  cuádriceps, femorales, glúteo mayor y gemelos los que más trabajen.

Además, mantener la columna lo más neutra posible será tarea de los músculos de la espalda, y lumbar.

En este proceso nuestro pectoral y tríceps trabajarán para erguir nuestro pecho y ayudarnos a ponernos en pie en la parte frontal.

Con el salto final volvemos a tirar de cuádriceps y glúteo mayor. Por último los deltoides favorecerán la palmada sobre nuestra cabeza.

Ahora que tienes toda la información no tienes excusa para practicar y mejorar tu técnica y empezar el año con una buena dosis de burpees.

¡Nos vemos en el box!

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