No conocemos a muchas personas que sean entusiastas de hacer Planks (planchas), normalmente miras el reloj con mucha anticipación y parece que el tiempo no acaba nunca. Pero para ser un ejercicio isométrico básico, si lo practicas con regularidad tus abdominales, espalda, piernas, glúteos y hombros se fortalecerán.
Lo mejor de todo es que no necesitas ningún tipo de equipo, y puedes variar la intensidad, modificando el tiempo de permanencia en esta posición o aplicar una de las tantas variantes que existen para este formidable ejercicio.
¿Como hacer el Plank?
El plank es un ejercicio estático, donde lo importante es mantener la forma. Coloca tu cuerpo como si fueses a hacer una flexion de pecho, ahora dobla los codos 90º y descansa tu peso en tus antebrazos y las puntas de los pies, los codos deben de estar alineados con tus hombros, y tu cuerpo debe estar en linea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
En esta posición, tensa los músculos abdominales, de igual manera mantén las caderas elevada, hasta que finalice el tiempo, que según tu fuerza podrá variar desde 15 segundos hasta mas de 5 minutos. No intentes batir ningún record la primera vez que lo realices, ve subiendo el tiempo paulatinamente a medida que tu cuerpo se haga más fuerte. Nunca debe ser fácil. Los puntos principales a tener en cuenta para hacerlo de manera correcta son:
- Las piernas deben estar rectas y juntas.
- La espalda baja debe estar recta, como si la estuvieses apoyando contra la pared, nunca debes curvarla.
- El abdomen debe estar tenso durante todo el ejercicio, piensa que tu ombligo debe tocar tu espalda, no contengas la respiración.
- Los codos deben estar directamente debajo de tus hombros.
- los pies deben estar juntos y apoyados en la punta.
Beneficios del Plank
Core fuerte: veras como mejoran tus registros par ejercicios como el Jerk, push jerk, clean & jerk, etc… donde el core juega un papel fundamental.
Glúteos tonificados: Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los isquiotibiales de las piernas. Gracias a esto, podrás tonificar los glúteos y, de paso, combatirás la celulitis.
Espalda fuerte: Este ejercicio permite ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y la parte del cuello. Por lo tanto, está recomendado para prevenir la osteocondrosis en el cuello y la columna lumbar. Además, es bueno para relajar los músculos de la espalda después de haber hecho un esfuerzo con cargas pesadas.
Piernas tonificadas: El ejercicio te puede hacer sentir una leve sensación de ardor en los músculos de las piernas. No te preocupes, es señal de que las estás trabajando bien.
Vientre plano: Esta posición permite trabajar perfectamente los músculos abdominales de la parte inferior y lateral.
Variantes más comunes del Plank
Plank sobre las manos: La diferencia con el explicado anteriormente que por cierto es el Plank de antebrazos o “plancha en antebrazos” es que aquí nos apoyamos directamente sobre las manos las cuales deben de estar debajo de nuestros hombros ligeramente mas abiertas, manteniendo nuestros brazos rectos, el resto del ejercicio es igual al descrito anteriormente.
Plank sobre las rodillas: Especialmente recomendado para principiantes, para que puedan centrarse en la forma. Apoyando las rodillas en el suelo la espalda baja sufre menos, esta variante puede hacerse sobre las manos manteniendo los brazos rectos o apoyados en los antebrazos.
Plank de lado: En esta variación se trabajan sobre todo los abdominales oblicuos, o músculos laterales del core, acuéstate de lado colocando las piernas una sobre otra, luego apoyare on en las manos con los brazos rectos o en el antebrazo, manteniendo los pies apilados uno sobre el otro, levanta el brazo opuesto recto hacia arriba para hacerlo un poco mas difícil o cruza la pierna superior hacia el frente de tu cuerpo para hacerlo un poco mas fácil.
Plank con una sola pierna: Parte de la posición del plank con antebrazos y levanta una de las piernas del piso sin comprometer tu espalda y mantenla arriba durante el ejercicio, luego cambia a la otra pierna.
Hay muchísimas más variantes que hacen que este ejercicio por aburrido que parezca, se pueda convertir en uno de tus favoritos, los resultados solo dependen de ti y de tu fuerza de voluntad, así que no te lo pienses tanto, túmbate en posición y aguanta todo lo que puedas…
