Bear Complex en CrossFit: ¿Qué es y cómo superar este WOD?

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Hoy volvemos a la carga con un entrenamiento original, divertido y que te va a poner a prueba, el Bear Complex de CrossFit. Este entrenamiento, como todos los que hacemos en CrossFit se puede escalar, así que aunque hayas oído lo duro que es (que lo es) hay versiones tanto para los más avanzados como para los que se han incorporado hace poco a nuestro deporte.

Antes de empezar debemos decir que un complex se refiere a todo aquel ejercicio que incluye varios movimientos (por lo normal con la barra olímpica y que son encadenados sin soltar esta hasta que no se ha acabado la serie). 

El Bear complex WOD es un complex específico con ejercicios marcados así como número de repeticiones. Incluye muchos movimientos y hay que decir que incluso en versiones sin peso es recomendable que el que lo vaya a realizar tenga un mínimo de nociones (tanto de trabajo con barra olímpica como fuerza y movilidad) para poder hacerlo de forma eficiente y segura. Veamos en qué consiste exactamente el Bear Complex.

Nos encontramos ante un WOD en el que vamos a encadenar 5 movimientos con barra:

  • Power clean o cargada de fuerza
  • Front Squat o sentadilla frontal
  • Push Press o press de hombre con empuje
  • Back squat o sentadilla trasera
  • Push press o press de hombre con empuje

Pero lo “divertido” es que esta secuencia no es una repetición, has de encadenarla (según la versión) entre 5 y 7 veces. Ah y se me olvidaba, no puedes soltar la barra. La barra solo toca el suelo después del segundo push press para hacer el power clean pero es lo que se llama un touch and go, es decir casi hacemos rebotar la barra en el suelo, no se queda quieta en él.

Por lo tanto el WOD queda tal que así:

5 Rondas de 7 series unbroken (sin soltar la barra) de los 5 movimientos antes descritos. Además este es de los pocos WODS que no es EMOM o For time, es de los llamado For Load (por carga) es decir lo suyo es hacerlo con el mayor peso posible que podamos manejar sin importar el tiempo que nos lleve realizarlo.

Ya hemos visto que nos vamos a divertir, vamos a buscar la manera de hacerlo sin morir en el intento.

Sin duda lo ideal es que antes de empezar sepas manejarte haciendo los movimientos básicos que se describen: cargada de fuerza, sentadilla frontal y trasera y push press. Todos ellos de forma individual, empieza por la barra sola sin peso y ve aumentando el número de repeticiones, recuerda que luego deberás hacerlo en fatiga y se va a hacer largo.

Para evitar desfallecer lo más eficiente es encadenar movimientos, cosa que está permitida, a menos de que tu entrenador decida que los movimientos deban estar aislados. Para encadenar movimientos debes de estar preparado, tanto a nivel muscular como motriz, y requiere entrenamiento.

Si recuerdas la secuencia, los 3 primeros movimientos son Cargada de fuerza + sentadilla frontal + push press.

La suma de todo esto tiene un nombre, thruster. Así es, el 60% del complex es un thruster.

Y el 40% requiere equilibrio ya que si cuando bajas la barra a la zona tras nuca desciendes en sentadilla para automáticamente subir y aprovechar el impulso para el último push la cosa irá bastante “rápida”. Las últimas comillas indican que esto con un peso elevado es todo menos rápido.

Pero esto es clave, encadenar los movimientos. Eso sí, ha de ser de manera fluida, para ello es imprescindible la movilidad y flexibilidad, si no será fácil que te estanques en alguno o que pierdas la estabilidad en las sentadillas.

Si necesitas descansar solo hay 2 posiciones posibles, el momento previo al push press. Aquí debes decidir tú, según el peso que manejes, si prefieres parar antes del frontal o del trasero. Normalmente es más sencillo despegar el frontal, pero es más cómodo el descanso con la barra tras la nuca. No se puede tener todo.

Última clave para completar el Bear Complex CrossFit pero tremendamente importante, elige bien el peso. La barra debe pesar sí, debe ser exigente. Pero también debes de ser capaz de enlazar todos esos movimientos en fatiga en la ronda 5. Esto es muy difícil de medir, lo mejor es que consultes con tu entrenador.

¡Nos vemos en el Box! 

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