El sistema, modalidad AMRAP en crossfit es un acrónimo en inglés de As Many Reps/Rounds As Possible. Es decir, hacer el máximo número de repeticiones o rondas que sea posible en un tiempo determinado. Puede haber AMRAPs muy intensos de apenas unos pocos minutos, como otros muchos más largos de hasta 20 o 30. Pero todo dependerá de lo que andemos buscando en cada sesión de entrenamiento.
El AMRAP crossfit en casa es un formato muy viable, en realidad como otras formas de medir el ejercicio, pero lo bueno es que podemos hacerlo con ejercicios con nuestro peso corporal, que en muchas ocasiones permiten un elevado número de repeticiones, precisamente por el “poco” peso adicional que movemos.
Pero volviendo a su funcionamiento antes de meternos en harina, los AMRAPs consisten en tratar de meter el máximo número de repeticiones, o rondas completas, según queramos. Pero como hemos dicho no es lo mismo uno de 5 minutos que uno de 25 de cara a la estrategia que queramos seguir.
Si bien, aunque el objetivo es el máximo de repes que podamos, si hacemos por ejemplo uno de 5 minutos, tú podrías decir pues mi máximo son 55 porque has metido 47repes en los primeros 2 minutos y luego 8 repes más en los 5 minutos restantes y has acabado reventado. Eso, en teoría sería válido, pero no es eficiente.
En este tipo de entrenamientos debes de tratar de mantener un ritmo que te permita mantener el número de repes por ronda, o que si este decae no sea exponencial. Es más, lo ideal sería que pudieras mantener unas repeticiones por ronda más o menos similares y apretar en los últimos minutos para tratar de hacer más que al inicio, pero esto te aviso siempre es complejo. Hay que conocer muy bien cómo funciona nuestro cuerpo y sin duda dependerá muchísimo de a qué ejercicios nos enfrentemos en cada entrenamiento.
Pero vamos a ver qué ejercicios puedes hacer en casa en modo AMRAP para entrenar, contando que no dispongas ni del material mínimo, que bien podría ser una comba y unas gomas. La comba nos ayudarían a acelerarnos y las gomas ejercerían la resistencia que quisiéramos generar con pesos (salvando las distancias).
Pero sin duda en casa, los ejercicios con el peso corporal son los más socorridos.
Fondos en el suelo, fondos de tríceps, sentadillas… son ejercicios ideales para que nuestros músculos sufran un buen estímulo.
Si por el contrario quieres que sea tu corazón y sistema respiratorio el que trabaje más, siempre podemos ir a “cardio estático” como los jumping jacks, skipping con rodillas elevadas o talones a los glúteos…
Y luego están esos ejercicios que mezclan, por decirlo así, fuerza y cardio como pueden ser los igualmente odiados y queridos burpees o los infravalorados mountain climbers.
Además podemos hacer gimnásticos como pino o handstand push ups si te sientes cómodo y seguro.
5 ejercicios para un AMRAP en casa
Pero si tuviera que decantarme por 5 ejercicios para un AMRAP casero iría a un WOD largo y que nos involucre la mayor parte de cadenas muculares posibles.
Entrenamiento de 22 minutos en el que en cada ronda hemos de hacer:
- 5 Burpees (con esto empezamos ya calentitos siempre, recuerda un ritmo tranquilo, de nada vale quemarte en el minuto 1).
- 7 Fondos en el suelo (ya tenemos los brazos a tono, ojo, si tienes que partir desde la ronda 1 hazlo).
- 9 Sentadillas libres (se hacen sin parar y nos mantienen en todo lo alto).
- 11 Abdominales (no son muchos, se pueden hacer unbroken)
- 22 Mountain climbers (estos sí los hacemos a toda velocidad, cuanto antes los acabes mejor)
Como ves son ejercicios muy sencillos y las repes van en aumento, la clave, mantener un ritmo que nos permita llegar al minuto 20 con la energía suficiente para apretar los dientes los últimos 2 minutos y darlo todo. Cada roda consta de 54 repeticiones, así como hay algunos ejercicios que no te limitarán mucho como la sentadilla, los fondos pueden hacerte sufrir, entrena con cabeza.
Si acabas los 22 minutos con, por ejemplo, 12 rondas completas y 3 sentadillas, tu resultado final será de:
12 rondas enteras x 54 repes = 648 repes completas
5 burpees + 7Fondos + 3sentadillas = 15 repes “sueltas”
TOTAL 663 Repeticiones
