El mundo del revés: claves para el HandStand

Caminar haciendo el pino (sobre tus manos), balanceos, balanceo con una mano, y haciendo pressing hasta la posición del pino son ejercicios muy importantes para tu desarrollo como atleta, tu conciencia espacial y fuerza en general.

Hay pocas cosas mas poderosas que aprender a a hacer el pino, y convertirlo en una herramienta. Domínalo y veras.

Normalmente estos ejercicios son referidos como ejercicios de balance, ahan sido una parte importante en los entrenamientos militares desde la antigüedad. Y esta volviendo con fuerza porque coaches y atletas se han dado cuenta que haciendo este tipo de ejercicios abre muchas puertas para el fitness y entrenamiento en general. Existe una gran transferencia entre el movimiento de hacer el pino tanto dentro y fuera de un box de CrossFit. Lo que parecía un arte moribundo ha vuelto con mucha fuerza y esta vez para quedarse.

Lo mas difícil de superar es el hecho que muchos nosotros éramos capaces como niños de hacerlo, pero como adultos se nos resiste. Debemos encontrar ese niño en nosotros y acabar con el miedo que te esta frenando.

Los beneficios de hacer el pino, incluyen mejora de tu balance, incrementa la fuerza de tus hombros, y tu sentido de donde esta tu cuerpo en el espacio circundante, además de otros tantos beneficios tambien es divertido. Hay muchísimos modos de aumentar la fuerza en tus hombros, pero mantener el equilibrio haciendo el pino mejora enormemente tu potencial en otros deportes sin dejar de mencionar la fortaleza en tu core.

Un Nuevo Mundo

Estar del revés, te expone a un nuevo mundo. Al principio, los movimientos no serán fáciles y hará falta tiempo, sin embargo, una vez estes invertido y tengas un solido control y estabilidad, el pino puede ser considerado un posición de descanso. Si, cuando es hecho correctamente, el pino es un ejercicio de equilibrio que requiere mucho menos esfuerzo de lo que pueda parecer la primera vez que lo realices.

Cuando pongas tu cuerpo en una posición invertida lo que se busca es una forma dinámica eficiente y estable donde el equilibrio es el punto clave, y la fuerza, mientras que sigue siendo un factor importante, casi se convierte en secundario.

Como debe estar tu cuerpo en una parada de manos (cuando haces el pino):

1)Los tejidos musculares involucrados estan activados.

2)Los brazos están bloqueados.

3)Tu línea media se estabiliza mediante la contratación de tu núcleo (core) y con lo que la caja torácica se mueve hacia la cadera.

4)Los dedos de las manos están extendidos

5)Las piernas se mantienen juntas firmemente

6)Dedos de los pies en forma puntiaguda

7)La cabeza está en una posición neutral para mantener tu posición hueca. Evitar el sobre arquear la cabeza o la columna vertebral

Estas manos se hicieron para caminar…

Una vez que logremos hacer un pino y mantener el equilibrio, caminaras mas fácilmente cambiando el peso de un brazo a otro, si mirars tu cuerpo desde un lado tendrías que ver tus dedos de los pies y tobillos alineados con tu tus rodillas, caderas, hombros y manos. Para ahacerlo correctamente necesitas entender que tienes que formar un cóncavo (Hollow) para el correcto soporte isométrico de la postura. Algunos ejercicios que te ayudaran a progresar para dominar el HandStand son los siguientes:

Alrededor del mundo

Con la ayuda de un cajón, pon tus caderas sobre tus hombros, brazos y manos, como muestra la figura. Manteniendo una buena forma, aprende a cambiar tu peso, moviendo tus manos para caminar alrededor del cajón. Recuerda permanecer en la posición original, y cerca del cajón, con tus caderas alineadas sobre tus manos. No te alejes del cajón ya que eso te hara abandonar la posición inicial. Este es un gran ejercicio para fortalecer nuestros hombros e ir ganando confianza para hacer una para de de manos o pino.

Tocarse el hombro..

Contra una pared, colócate en posición del pino, con una forma correcta, alineado sobre tus manos. Cambia el peso de la d  alado, y a medida que cambias el peso levanta las manos y tócate el mismo hombro y repite…

Este simple ejercicio te ayudara a practicar el tener los brazos bloqueados teniendo la pared como apoyo, te servirá para ganar fuerza, confianza y hacerte una idea de cómo será al caminar invertido sobre tus manos.

Caminar lateralmente…

Una vez que domines el “tocarse el hombro” pues introducir una nueva variante que es caminar de lado siempre pegado a la pared y posición del pino (parada de manos) en principio hazlo con la espalda pegada a la pared, y a medida que te sientas mas cómodo inténtalo con el pecho a la pared, distanciándote lo justo para no tocarla. Es importante que no se acelere la progresión, tu cuerpo debe acostumbrarse a esta nueva realidad y sentirse cómodo en ella.

Ahora, intenta caminar…

Intenta hacer un pino controlado. A medida que empieces a caminar levanta tus manos lo justo para que puedas cambiar el peso de un brazo a otro, no se becesitan hacer grandes movimientos, recuerda debes mantener tu cuerpo alianeado lo mas posible, trabaja el equilibrio cambiando el peso de una mano a otra, hasta qu no todo tu peso este descansando sobre una de la manos y entonces muévela hacia delante. No te apresures, todo llegar y trabájalo a diario, los resultados llegaran.

¿Donde esta tu cabeza?

A mucha gente le gusta estirar el cuello para ver hacia donde van. Pero mientras mas estiras el cuello, mas arquearas el cuello y la espalda y eso funciona en contra de una posición cóncava relajada. Te recomendamos no estar demasiado el cuello pero debes encontrar esa posición donde te sientas cómodo.

Lo que en realidad hay que que tener en cuenta es que esa posición cóncava es clave para realizar el pino correctamente, y mientras mas lo practiques mas se volverá una cosa natural para ti logrando un control absoluto, haciendo que recuerdes cuando eras niños y estar caminado en tus manos era pura diversión.

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